Stand: 14.10.2025 13:54 Uhr
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Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen und das Immunsystem. Es wird mithilfe von Sonnenlicht gebildet. Vor allem in den Wintermonaten entwickeln viele einen Mangel. Was man dagegen tun kann.
Vitamin D wird zum größten Teil bei Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlung) über die Haut gebildet. Doch hierzulande mangelt es im Winter nicht nur an Sonnenlicht, auch die Bewegung an der frischen Luft wird bei den meisten Menschen weniger. In unseren Breiten kann es im Winter deshalb sinnvoll sein, Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Dabei sollten empfohlene Höchstmengen auf keinen Fall überschritten werden.
Vitamin D: Wichtig für Knochen, Stoffwechsel und Immunsystem
Vitamin D ist von essenzieller Bedeutung für die Knochenfestigkeit, denn es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Nur mit einem ausreichenden Spiegel ist eine optimale Kalzium- und Phosphataufnahme im Magen-Darm-Trakt möglich. Fehlt Vitamin D, wird kein Kalzium in die Knochen eingelagert, sondern aus der Knochensubstanz freigesetzt, um den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten. Geschieht das über längere Zeit, kommt es zu einer Abnahme der Knochendichte.
Außerdem ist Vitamin D an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, hat Einfluss auf die Muskelkraft und ist mitverantwortlich für ein funktionierendes Immunsystem.
Symptome: Abnehmende Knochenstabilität und Immunschwäche
Ein starker und langfristiger Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Folgen haben:
- Schwache Knochen: Eine durch starken Vitamin-D-Mangel verursachte Mineralisationsstörung des Knochens kann dazu führen, dass der Knochen weniger stabil und belastbar ist und es schneller zu Knochenbrüchen und einer verzögerten Heilung kommt. Mediziner gehen davon aus, dass mit ausreichender Vitamin-D-Versorgung bis zu 25.000 Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche jedes Jahr vermieden werden könnten.
- Geschwächtes Immunsystem: In nahezu allen Organen und Geweben des Körpers gibt es Vitamin-D-Rezeptoren, sodass Vitamin D an vielen Stellen Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt. So konnten Wissenschaftler Hinweise finden, dass ausreichend Vitamin D das Risiko für Atemwegsinfektionen moderat senken kann. Vitamin D scheint dafür verantwortlich zu sein, die Bildung von T-Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) zu stimulieren. Diese T-Zellen sind dafür zuständig, Krankheitserreger abzuwehren.
Aufnahme von Vitamin D durch Sonne und Lebensmittel
Neben der Eigenproduktion über die Haut durch Sonne kann Vitamin D über bestimmte Nahrungsmittel aufgenommen werden – zum Beispiel durch den Verzehr von fettem Fisch, Milchprodukten, Pilzen oder Eiern. Doch selbst bei einer sehr gesunden und ausgewogenen Ernährung kann man durch Nahrungsmittel lediglich 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs decken.
Ursachen: Vitamin-D-Mangel durch zu geringe Sonnenexposition
Bis zum Zeitalter der Industrialisierung waren Menschen im Sommerhalbjahr meist die ganze Zeit draußen. Ihre Vitamin-D-Speicher waren dadurch im Herbst maximal gefüllt und sie sind damit gut über den Winter gekommen. Heutzutage arbeiten viele Menschen auch im Sommer drinnen. Die Vitamin-D-Speicher werden so nicht optimal gefüllt, spätestens im Winter kommt es zu einem Mangel.
Ab welchen Werten spricht man von einem Mangel?
Der Vitamin-D-Spiegel im Blutserum wird entweder in Nanomol pro Liter angegeben oder in Nanogramm pro Milliliter. Serumwerte von unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) bedeuten eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose (Knochenschwund). Serumwerte von 30 bis unter 50 nmol/l (12 bis unter 20 ng/ml) bewerten Fachleute als eine suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit. Werte über 50 nmol/l (über 20 ng/ml) bezeichnen Fachleute als einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel.
Das Gesundheitsmonitoring des Robert Koch-Instituts (RKI) von 2016 zeigte, dass 30 Prozent der erwachsenen Deutschen den Wert von 50 nmol/l nicht erreichten.
Einnahme von Vitamin D: im Winter sinnvoll
Weil so viele Menschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, raten Experten zu einer zusätzlichen Einnahme im Winterhalbjahr. Dabei sei eine vorherige Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels bei den meisten Menschen nicht unbedingt nötig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät als Schätzwert zu täglich 800 Internationalen Einheiten (IE) – viele Fachleute finden etwas höhere Mengen aber durchaus sinnvoll. Insgesamt sollte die tägliche Zufuhr an Vitamin D 4.000 IE nicht überschreiten. Diesen Wert nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sichere Obergrenze.
Wichtig: Bei dieser Obergrenze handelt es sich um die täglich empfohlene maximale Gesamtzufuhr – sie beinhaltet also auch das Vitamin D, das man durch Sonnenlicht und Ernährung zu sich nimmt. Bei vielen Lebensmitteln werden häufig zusätzliche Vitamine zugesetzt, auch das sollte man berücksichtigen. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen eingenommen werden.
Eine Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels durch einen Bluttest kann etwa bei chronisch kranken Menschen oder bei bestimmten Symptomen medizinisch sinnvoll sein. Vitamin-D-Tests sind aufgrund schwankender Ergebnisse nur bedingt aussagekräftig, ermöglichen aber eine grobe Orientierung.
Zu viel Vitamin D einzunehmen ist gefährlich
Allgemein gilt: Zu viel Vitamin D schadet. Denn anders als etwa wasserlösliches Vitamin C scheidet der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach aus, sondern speichert es. Dadurch kann eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung führen. Die Folge kann eine Verkalkung in Organen sein – zum Beispiel in der Niere in Form von Nierensteinen.
Nur in seltenen Fällen und bei bestimmten Krankheiten kann es zu einem extremen Vitamin-D-Mangel kommen. Dann kann es sinnvoll sein, kurzfristig und nur unter ärztlicher Aufsicht höhere Dosen an Vitamin D einzunehmen. Dann werden zum Beispiel Präparate mit 10.000 oder 20.000 IE zur wöchentlichen Einnahme verordnet.
Medikamente können Vitamin-D-Bildung beeinflussen
Bestimmte Medikamente wie zum Beispiel Kortison, bestimmte Diuretika (Thiazid-Diuretika), Schlafmittel und Anti-Epileptika können die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigen (in einigen Fällen auch verstärken). Wer dauerhaft Arzneimittel einnimmt, sollte den Einsatz von Vitamin-D-Präparaten unbedingt mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen.
Auch wer zur Bildung kalziumhaltiger Nierensteine neigt, an einer Nierenschwäche, Sarkoidose oder Nebenschilddrüsenerkrankung leidet, sollte eine Vitamin-D-Einnahme mit seinem Arzt besprechen. Auch in der Schwangerschaft sollten Vitamin-D-Präparate am besten in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Sowohl eine Überdosierung als auch ein Mangel können schädlich sein.
Risikogruppen, die häufig an Vitamin-D-Mangel leiden
Es gibt Menschen, die besonders gefährdet sind, einen starken Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Betroffene sollten in ärztlicher Absprache angemessene Mengen zuführen. Dazu gehören:
- Menschen jeden Alters, die kaum herauskommen, weil sie zum Beispiel den ganzen Tag drinnen am Schreibtisch sitzen. Auch chronisch Kranke und Pflegebedürftige, die sich wenig im Freien aufhalten, sind gefährdet.
- Dunkelhäutige Menschen, da der höhere Melanin-Gehalt ihrer Haut die UVB-Strahlung stärker abschirmt
- Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen
- Raucher
- Hochleistungssportlerinnen und -sportler, da sie einen höheren Bedarf haben
- Menschen mit starkem Übergewicht – Vitamin D sammelt sich im Fettgewebe an, die Blutwerte hingegen sind oft erniedrigt
- Menschen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente wie Anti-Epileptika oder Zytostatika einnehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen
Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt täglichen Aufenthalt im Freien
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zur Einnahme von Vitamin D-Präparaten nur dann, wenn eine Verbesserung der Versorgung, insbesondere bei Risikogruppen, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Die Empfehlung des BfR: Jeder sollte sich je nach Hauttyp fünf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne aussetzen, um Vitamin D zu bilden. Gelingt das vornehmlich in der sonnenreichen Zeit zwischen März und Oktober, kann der Körper genügend Vitamin D für die Winterzeit speichern.
