So beliebt und vielfältig die vegane Ernährung auch ist: manche stellt sie vor Herausforderungen. „Was darf überhaupt noch im Kochtopf landen?“, fragt man sich da. „Vieles“, lautet die Antwort. Wir verraten dir drei Küchenideen für vegane Hausmannskost, die schmeckt und einfach zuzubereiten ist.
Wenn die Familie zum gemeinsamen Essen zusammenkommt, wird oft der traditionelle Sonntagsbraten serviert. Doch das Schmorgericht aus dem Ofen schmeckt nicht jedem: Denn Vegetarier:innen und Veganer:innen verzichten auf Fleisch – letztere sogar auf alles Tierische. Für sie bleiben dann meist nur Beilagen zum Sattessen übrig. Der Wandel der Ernährungsgewohnheiten führt jedoch auch zu einem Umdenken traditioneller (Fleisch-)Gerichte. „Was kann ich für meine Liebsten überhaupt noch kochen, wenn Fleisch oder Fisch als Zutat wegfällt?“, lautet dann die Frage vor dem Wochenendeinkauf. Wir haben die Antwort und drei alltagstaugliche Tipps für dich.
Vegane Hausmannskost: 3 Rezepte für den Veganuary
Linsen statt Hackfleisch
Linsen gehören zu den Stars der veganen Küche, denn sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen und eine gesunde Verdauung unterstützen. Die Hülsenfrüchte sind noch dazu kleine Nährstoffpakete und ein prima Ersatz für Hackfleisch. Ob Bolognese, Chili oder Burgerpattie: Sie alle lassen sich prima mit Linsen anstelle von Hack zubereiten und funktionieren geschmacklich sowie kochtechnisch wunderbar. Besonders bliebt als natürlicher Hackersatz sind braune, grüne und rote Linsen.
Vor dem Kochen einige Stunden in Wasser eingeweicht, erhöht sich zudem ihre Bioverfügbarkeit. Das heißt, unser Körper kann die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Nährstoffe besser verwerten – insbesondere das pflanzliche Eisen, ein in der vegetarischen und veganen Ernährung kritischen Nährstoff. Um die Aufnahme des Spurenelements zusätzlich zu verbessern, lohnt es sich, Linsengerichte mit etwas Vitamin-C-reichem zu Kombinieren, etwa (roher) roter Paprika, Kohlgemüse, Brokkoli, einem großen Schuss Zitronensaft oder etwas frischer Petersilie unmittelbar vor dem Servieren. Ist die Zeit knapp, funktionieren auch gekochte Linsen aus dem Glas oder der Dose super. Sie werden nicht noch extra eingeweicht und können direkt aus dem Vorratsschrank heraus verwendet werden.
Kartoffelsalat – mehr als nur Partyfood
Dieser Klassiker aus Omas Küche begeistert seit jeher Generationen: der gute alte Kartoffelsalat! Zubereitet mit Essig und Öl ist er von Haus aus vegan – kann aber genauso gut mit einer pflanzlichen Alternative zur eihaltigen Mayonnaise angerührt werden. Kartoffelsalat ist ein prima Sattmacher der Groß und Klein gleichermaßen um den Esstisch versammelt. Und praktisch ist er obendrein, da gut vorzubereiten.
Apropos vorbereiten: Werden Kartoffeln vom Vortag für den Salat verwendet, wird ein wahrer Gesundheitsbooster gezündet, denn die Kartoffeln enthalten dann resistente Stärke. Diese Art der Stärke ist ein prima Futter für die guten Bakterien im Darm, die sich somit vermehren können und für ein gesundes Darmmilieu sorgen.
Burgerbowl – ein SOS-Gericht
Patties aus Linsen, Kidneybohnen und Co. sind ein prima Fleischersatz zum klassischen Burgerpattie. Neben den besagten Vorteilen als Lieferanten für pflanzliches Eiweiß sowie Eisen und Ballaststoffen schmecken sie würzig und punkten mit ihrer kernigen Konsistenz. Wer sie als veganen Burger serviert, sorgt für Eindruck bei den Gästen. Übrigens: Wenn die Zeit fürs Selbermachen der Patties einmal zu knapp ist oder Ideen fehlen, finden Foodies auch vorgefertige Mischungen oder pfannenfertige Patties im Supermarkt.
Außergewöhnlicher wird es, wenn der Burgerklassiker nicht gestapelt, sondern gut sortiert in einer Schüssel aufgetischt wird – nämlich als Burgerbowl. Hierfür werden alle üblichen Burgerkomponenten „dekonstruiert“ und nebeneinander in eine Schüssel gelegt. Salat, Tomaten und Gurken sind hier ebenso zu finden wie das vegane Pattie in mundgerechte Streifen geschnitten. Anstelle des Burgerbrötchens werten gewürzte Kartoffelspalten aus dem Ofen das Gericht zusätzlich auf. Eine selbst angerührte Burgersauce aus Essig, Öl, Senf und Gewürzen sorgt für einen cremigen Twist. So werden Fans der pflanzenbasierten Küche garantiert satt und sitzen glücklich am Esstisch.