Starke Muskeln aufbauen: Die besten Workouts für Kraft und optimale Fitness

Natürlich steht hier Krafttraining mit Gewichten ganz vorn. Das Ziel ist klar: Aufbau von Muskulatur. Im Fitnessstudio gibt es dafür entweder feststehende Geräte, oder man trainiert mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. Vor allem für (Wieder-)Einsteiger ist der Beginn an Geräten einfacher: Die Bewegungen werden geführt, das Verletzungsrisiko ist gering. So lässt sich innerhalb von Wochen gezielt eine Basiskraft aufbauen.

Hanteln, Kettlebells (kugelförmige Gewichte mit Griff) und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören zum sogenannten freien Training im Fitnessstudio: Es eröffnet mehr Freiheiten. Der Bewegungsradius der Arme oder Beine ist größer, mehr Muskeln werden aktiviert. Letztere sind stärker gefordert, weil sie die Bewegungen stabilisieren müssen. Aber: Werden Übungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge nicht korrekt ausgeführt, steigt die Verletzungsgefahr. Deswegen lohnt es sich, anfangs mit einem Trainer zu arbeiten, der Anleitung gibt.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet die Sportart Crossfit: Entstanden ist sie in den 90er-Jahren in den USA, damals noch als Training für Feuerwehrleute, Soldaten und Polizisten. Mittlerweile betreiben weltweit schätzungsweise fünf Millionen Menschen dieses Training. Im Zentrum des hochintensiven Sports stehen meist einstündige Intervall-Einheiten: Squats (Kniebeugen), Pull- und Push-ups (Klimmzüge und Liegestütze), Rowing (Rudern) und Wallball-Shots (Würfe mit dem Medizinball auf ein Ziel in drei Meter Höhe). Dazu gibt es zahlreiche Übungen mit weiteren Gewichten.

Wer gern läuft, aber zusätzlich seine Muskeln stärken möchte, ist beim Hyrox richtig. Der Fitnesssport wurde erst vor ein paar Jahren von dem deutschen Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste miterfunden. Inzwischen gibt es eigene Hyrox-Trainingsstudios und zahlreiche Veranstaltungen. Ziel ist es, achtmal einen Kilometer zu laufen und dazwischen an Stationen Übungen zu absolvieren: an einem Ski-Ergometer mit beiden Händen Seile von oben herunterziehen; einen schweren eckigen Metallschlitten erst schieben, dann ziehen; 80 Meter mit Liegestütz-Strecksprung-Kombinationen (Burpees) überwinden; 1000 Meter auf einem Ergometer rudern; 200 Meter zwei schwere Kettlebells tragen; 100 Meter Ausfallschritte mit Gewicht im Nacken schaffen und 100-mal einen Medizinball gegen die Wand werfen.

Klingt anstrengend? Es ist trotzdem ein Sport für jedermann, und bei den Veranstaltungen gibt es – anders als etwa beim Marathon – kein Zeitlimit.