Sauna: Richtig und gesund saunieren

Stand: 20.03.2026 15:55 Uhr
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In der Sauna wird geschwitzt und die Durchblutung angeregt. Wer richtig und gesund saunieren möchte, sollte einige Regeln beachten. Welche Vorteile bietet der Saunagang? Für welche Organe ist er gut?

von Louisa Hoffmann

Eine Sauna ist nicht nur ein Ort der Entspannung, sondern bietet auch beachtliche gesundheitliche Vorzüge: Ein Saunabesuch wirkt sich auf den Körper aus wie eine mäßige bis intensive sportliche Aktivität. Als erstes erhöht sich die Körpertemperatur. Um den Körper abzukühlen wird die Schweißproduktion angekurbelt.

Gleichzeitig steigt der Ruhepuls und die Blutgefäße erweitern sich, dadurch fließt Blut verstärkt in äußere Körperbereiche wie die Haut, Arme und Beine. Diese Prozesse können sich positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken. Doch um von den Effekten zu profitieren und Risiken zu minimieren, sollten einige Regeln beachtet werden.

So gesund ist die Sauna: Welche Vorteile gibt es?

Regelmäßige Saunagänge sind für eine Reihe von Organen gesund. Sie verringern unter anderem das Risiko von Gefäß– und Lungenerkrankungen, wirken schmerzlindernd und optimieren die Hautgesundheit.

Saunagang senkt den Blutdruck

Der Besuch einer Sauna senkt akut den Blutdruck: Die heißen Temperaturen in der Sauna erweitern die Blutgefäße, dadurch fällt der Blutdruck während des Saunagangs. Eine Studie ergab, dass der Blutdruck der Probanden direkt nach einem Saunabesuch niedriger war als vorher und dass dieser Effekt auch nach 30 Minuten Erholung noch messbar war.

Zudem gibt es Hinweise, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko für Bluthochdruck (Hypertension) verringern könnte. Allerdings fehlt es hier noch an signifikanten Untersuchungen zu Langzeiteffekten. Viele der bisherigen Studien nutzten ausschließlich Probanden mit bestehenden Gefäßerkrankung. Dies schränkt die allgemeine Aussagekraft ein.

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall reduzieren

Während des Saunagangs werden die Blutgefäße erweitert und beim anschließenden Abkühlen ziehen sie sich wieder zusammen. So fördert regelmäßiges Saunieren die Elastizität der Gefäße und wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Funktionen aus. In einer Studie mit finnischen Männern und Frauen fanden die Forschenden heraus, dass regelmäßige Saunagänge das Risiko eines Schlaganfalls reduzieren.

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass bei Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, eine verringerte Wahrscheinlichkeit besteht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der koronaren Herzerkrankung zu erkranken oder einen plötzlichen Herztod zu erleiden. Die Daten deuten zudem auf eine geringere Gesamtmortalität hin.

Lungenfunktion wird verbessert

Saunabesuche können die Lungenfunktion verbessern. Bei Asthma (Asthma bronchiale) oder chronischer Bronchitis könnte dadurch die Atmung verbessert werden. Auch das Risiko, an einer Lungenentzündung (Pneumonie) zu erkranken, wird reduziert.

Sauna ist gut für die Haut

Ebenso profitiert die Haut vom Saunieren. In einer Studie fanden die Forschenden heraus, dass sich die Barrierefunktion der Haut bei regelmäßigen Saunabesuchen verstärkt und sich die Hydrierung der äußeren Hautschicht verbessert: Die Haut trocknet also nicht so schnell aus.

Zudem zeigte sich eine schnellere Regulierung des pH-Wertes und Erholung der Haut bei Wasserverlust. Bei einer Schuppenflechte (Psoriasis) kann Saunieren die Entfernung der Schuppen fördern.

Schmerzlinderung durch den Saunabesuch

Es gibt Hinweise, dass Saunabesuche Schmerzen bei einer Reihe von Beschwerden lindern können. Dazu gehören:

Gründe dafür können die verstärkte Durchblutung der betroffenen Körperregionen und die daraus resultierende Entspannung von Muskeln sein. Auch eine Ausschüttung von Endorphinen – Botenstoffen, die entspannend, schmerzlindernd und euphorisierend wirken – kann hier eine Rolle spielen.

Stärkt die Sauna das Immunsystem?

Saunabesuche können das Immunsystem stärken. In einer Studie verglichen die Wissenschaftler Häufigkeit, Dauer und Schweregrad von Erkältungen bei Saunagängern mit einer Kontrollgruppe. Sie stellten fest, dass die Probanden mit regelmäßigen Saunabesuchen seltener an einer Erkältung erkrankten.

Die Erkältungsintensität und Länge der Erkrankung war in beiden Gruppen aber gleich. Saunieren kann somit die Anfälligkeit für Erkältungen verringern. Jedoch werden hier noch weiterführende Studien benötigt.

Nachteile und Risiken beim Saunieren

So gesund die Sauna ist, sie bringt auch Risiken mit sich: Herzpatienten sollten beim Saunabesuch auf extreme Abkühlung zwischen den Gängen verzichten. Durch schockartige Kälte ziehen sich die Blutgefäße plötzlich zusammen. Große Mengen Blut werden in sehr kurzer Zeit in das Körperzentrum verlagert. Der dadurch ansteigende Blutdruck belastet das Herz stark, was für Personen mit Vorerkrankungen gefährlich sein kann. Bei Unsicherheiten ist es stets empfehlenswert, sich vor dem Saunabesuch ärztlichen Rat zu suchen.

Eine Überlastung des Kreislaufs oder eine Dehydrierung können bei manchen Menschen Schwindelgefühle oder Übelkeit nach oder während des Saunagangs hervorrufen. Hier gilt es, den Saunagang abzubrechen, viel zu trinken, Ruhephasen einzuhalten und den Kreislauf zu stabilisieren. Im Zweifel sollte diese Reaktion ärztlich abgeklärt werden.

Auch Schwangere können eine Sauna prinzipiell besuchen. Jedoch sollten Länge und Temperatur mit einem Gynäkologen oder einer Gynäkologin abgesprochen werden, um mögliche Risiken zu minimieren.

Wer sollte nicht in die Sauna gehen?

Der Körper ist in der Sauna extremen Bedingungen ausgesetzt. Ein Saunagang wird nicht empfohlen für Menschen mit:

Im Zweifel lohnt es sich, medizinischen Rat vor dem Saunabesuch einzuholen.

Richtig saunieren: Ein paar Regeln

Um von den positiven Effekten der Sauna zu profitieren, sollten einige Regeln beachtet werden:

• Als Anfänger ist es besser, mit niedrigeren Temperaturen anzufangen. Mit der Zeit kann dann auch eine Sauna mit höheren Temperaturen ausprobiert werden. Jedoch sollte immer auf den eigenen Körper gehört werden.
• Ein Saunagang sollte weder direkt nach einer großen Mahlzeit noch auf leerem Magen stattfinden. Leichte, gut verdauliche Kost – wie beispielsweise Obst oder Joghurt – ist ideal, um Körper und Kreislauf zu unterstützen.
• Vor dem Saunieren kommt das Duschen. So werden Kosmetika, Schmutz und Öle abgewaschen. Diese könnten das Schwitzen verhindern oder die Haut bei hohen Temperaturen irritieren. Außerdem wird es als respektvoll gegenüber anderen Personen in der Sauna angesehen.
• Auf Alkohol sollte verzichtet werden. Dieser erhöht das Risiko von niedrigem Blutdruck (Hypotonie), Herzkomplikationen und Unfällen, wie Verbrennungen an heißem Dampf oder dem Ofen.
• Viel trinken ist essenziell. In der Sauna wird vor allem eins: geschwitzt. Um den Wasserverlust auszugleichen, ist es wichtig, vor dem Saunabesuch und zwischen den einzelnen Gängen genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Symptome wie Kopfschmerzen oder Schwindel können auf eine Dehydrierung hindeuten.
• Es kann hilfreich sein, sich in den letzten ein bis zwei Minuten eines Saunagangs hinzusetzten. Dies hilft Körper und Kreislauf, sich wieder auf eine aufrechte Haltung einzustellen.
• Frische Luft nach dem Saunagang tut nicht nur gut, sie kühlt auch die Atemwege ab. Der Kreislauf stabilsiert sich und die Luft reduziert die Hitze des Körpers vor den kalten Duschen.

Wie oft sollte sauniert werden?

Jeder Saunabesuch kann eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Besser ist es allerdings, mehrmals pro Woche in die Sauna zu gehen, um von den in Studien festgestellten Vorteilen zu profitieren. Hier gilt es jedoch, die Frequenz der Saunagänge langsam zu erhöhen, um den Körper nicht zu überlasten.

Pro Besuch werden bis zu drei Saunagänge von acht bis 15 Minuten empfohlen, immer abhängig vom eigenen Wohlbefinden. Wird die Sauna mehrmals pro Woche besucht, können statt drei auch nur zwei Gänge ausreichen. Zwischen den Gängen sollten immer genug Abkühl- und Ruhephasen eingelegt werden.