Pilates: Was bringen Übungen am Reformer und anderen Geräten?

Stand: 16.10.2025 16:39 Uhr
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Pilates boomt. Trainieren kann man an Geräten, wie dem Reformer, auf der Matte und mit Hilfsmitteln wie einem Ball. Die Übungen stärken die Körpermitte, definieren Muskeln und verbessern die Haltung.

von Monika Hippold

Mit Geräten oder auf der Matte: Pilates ist vielseitig und liegt im Trend. Doch wie gesund ist die Sportart wirklich? Was wird dabei besonders gut trainiert? Und gegen welche Beschwerden hilft Pilates?

Reformer, Cadillac, Chair: So heißen die großen Geräte. Pilates kann man aber auch einfach auf der Matte trainieren oder mit Kleingeräten wie Bällen oder Bändern.

Das ganzheitliche Training soll Körper und Geist stärken. Erfunden hat es der Deutsche Joseph Hubertus Pilates in den 1920er Jahren unter dem Namen „Contrology“. Das Ziel: die Körpermitte festigen und so Haltung und Wohlbefinden verbessern.

Der Trainingseffekt: Das bringt Pilates

Beim Pilates werden große Muskelketten funktionell trainiert: mit langsamen, kontrollierten, fließenden Bewegungen. Dadurch verbessern sich Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, die einzelnen Übungen sprechen verschiedene Muskelgruppen an sowie die Tiefenmuskulatur. Im Fokus liegt der Rumpfbereich – genannt Core. Extremitäten, also Arme und Beine, werden aber immer mittrainiert.

Pilates formt die Figur

Häufig wird beim Training der Beckenboden aktiviert, dies führt zu einem festeren Bauch, da der Beckenboden mit den Bauchmuskeln zusammenarbeitet.

Wer abnehmen möchte, sollte zusätzlich die Ausdauer trainieren und dabei über einen längeren Zeitraum im aeroben Bereich unterwegs sein, um eine Fettverbrennung zu erzielen. Gut eignen sich dafür rhythmische Bewegungen wie Walken, Joggen oder Schwimmen.

Dauerhafter Effekt durch regelmäßiges Training

Schon eine Stunde Pilates kann die Körperwahrnehmung verändern, kurzfristig Einfluss auf die Haltung haben und entspannen. Doch erst regelmäßiges Training bringt einen langfristigen Effekt – wie eine aufrechtere Haltung, definierte Muskeln und einen starken Beckenboden.

Mit der Tiefenmuskulatur die Haltung verbessern

Pilates kombiniert kräftigende Übungen mit Dehn-Elementen und einer bewussten Atmung. Diese sogenannte Tiefenatmung hilft dabei, verschiedene kleine Muskeln gezielt anzusteuern – und sorgt zusätzlich für Entspannung. Eine feste Ausatmung aktiviert die Körpermitte, also die Tiefenmuskulatur.

Die Tiefenmuskulatur liegt nah an der Wirbelsäule und stabilisiert diese sowie die Gelenke. Sie reicht vom Schädel über Rücken, Bauch und Beckenboden bis hin zu Becken und Kreuzbein. Sie befindet sich auch in den Hüft- und Schultergelenken, grundsätzlich in allen Gelenken des Körpers. Die Tiefenmuskulatur lässt sich unter anderem gut durch Balance-Übungen trainieren.

Je besser die Tiefenmuskulatur trainiert ist, umso besser kann sie Stoßbelastungen und potenzielle Fehlbelastungen ausgleichen – zum Beispiel von den Zwischenwirbelgelenken oder den Bandscheiben. Dies führt zu einer besseren Haltung, weniger Fehlhaltungen und dadurch zu einer gesünderen Belastung der Gelenke.

Mit Pilates gegen Rückenschmerzen

Durch das Training der Tiefenmuskulatur kann Pilates Rückenschmerzen vorbeugen. Doch: Bei akuten Verletzungen sollten Betroffene kein Pilates machen. Nach Beschwerden wie Bandscheibenvorfällen empfiehlt es sich, mit einem Einzeltraining zu starten, um Übungen gezielt auszuwählen, die Bewegungen sauber auszuführen und sich nicht zu überfordern.

Zertifizierte Trainerinnen und Trainer finden sich zum Beispiel über den Deutschen Pilates Verband. Prinzipiell gilt: Nicht in einen Schmerz reintrainieren.

Verletzungsgefahr bei Pilates

Unsauber ausgeführte Übungen können zu Fehlbelastungen führen: Wer alleine trainiert und Bewegungen wiederholt falsch ausführt, riskiert eine Überlastung bestimmter Sehnen, Gelenke oder Muskelgruppen.

Das größte Verletzungsrisiko betrifft die Wirbelsäule, wenn man den Schwierigkeitsgrad zu schnell steigert oder falsch trainiert – also zum Beispiel bei einer Übung ins Hohlkreuz verfällt oder die Halswirbelsäule zu sehr überdehnt. Im schlimmsten Fall kann dies einen Bandscheibenvorfall verursachen. Eine Überdehnung kann außerdem Muskelzerrungen zur Folge haben.

Pilates-Übungen korrekt ausführen

Wichtig beim Pilates ist eine gute Anleitung beziehungsweise eine korrekte Ausführung der Übungen. Mit Pilates starten kann grundsätzlich jeder, der keine akuten Verletzungen hat. Einigen fällt Geräte-Pilates zu Beginn leichter als das Training auf der Matte. Der Grund: Geräte stützen den Körper und lenken die Ausführung der Übungen.

Pilates-Geräte: Chair und Cadillac

Gut eignet sich am Anfang ein Training mit dem sogenannten Cadillac. Das größte Pilates-Gerät hat eine stabile Auflagefläche. Schlaufen und Federn lassen sich hier individuell einstellen und unterstützen beim Training. Auf dem Cadillac kann man im Liegen, Stehen oder Sitzen, auf Knien oder hängend trainieren.

Auf dem Chair, auch genannt Wunda Chair, liegt hingegen nur ein kleiner Teil des Körpers auf, das fordert automatisch die Tiefenmuskulatur. Das Gerät eignet sich für Fortgeschrittene, die Lust auf Kraft-Übungen haben.

Reformer-Pilates für eine bessere Tiefenmuskulatur

Der sogenannte Reformer ist momentan ein sehr beliebtes Gerät. Trainerende bewegen hier mit Armen oder Beinen einen Schlitten gegen einen Federwiderstand. Das Gerät wird durch Schlaufen und Federn leicht oder schwer eingestellt und eignet sich damit für jedes Trainings-Level. Das Besondere: Das Hin- und Herfahren des Schlittens fordert die Balance und aktiviert die Tiefenmuskulatur. Bei Dehnübungen stecken die Füße oft in Schlaufen, dies unterstützt spielerisch bei der Dehnung.

Pilates-Übungen gehen vom Einsteiger-Level bis hin zu fortgeschrittenen, teils akrobatischen Übungen. Schwieriger werden die Übungen durch den Einsatz von instabilen Unterlagen, die zusätzlich die Balance und Koordination herausfordern. An Geräten können Trainierende die Federwiderstände erhöhen, wodurch mehr Kraft eingesetzt werden muss.

Kleingeräte: Bälle und Bänder

Zu Pilates gehören auch Hilfsmittel wie Bälle, Bänder, Rollen oder Ringe. Sie erhöhen Widerstand und Koordination bei den Übungen und intensivieren sie. Dies führt zu einem noch gezielteren Ansprechen der Tiefenmuskulatur beziehungsweise einzelner Muskeln. Die Kleingeräte können auch bei Dehnübungen unterstützen, stabilisieren – und Verspannungen in der Wirbelsäule bearbeiten.

Pilates auf der Matte

Beim Matten-Pilates arbeiten Trainierende mit ihrem Körper gegen die Schwerkraft. Die Übungen erfordern oft eine gute Balance.

Die Pilates-Technik lässt sich gut auf der Matte erlernen, da man sich dabei nur auf sich, die Übung und die Atemtechnik konzentrieren kann.

Mentale Effekte beim Pilates

Viele Übungen fordern volle Konzentration. Abschweifen oder über den Alltag nachgrübeln ist kaum möglich. Dies kann Stress reduzieren.

Beim Pilates spielt die Atmung eine große Rolle. Das Fokussieren auf die Atmung, ein langsames Ein- und Ausatmen, bewirkt, dass im Körper der sogenannte Parasympathikus aktiviert wird. Er ist – im Gegensatz zum Sympathikus – der Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Beruhigung und Entspannung zuständig ist, also für die Regeneration. Er wirkt Stresshormonen entgegen. Wenn der Sympathikus aktiv ist, wird hingegen Adrenalin ausgeschüttet, die Herzfrequenz beschleunigt sich.

Laut einer Studie aus Parma vom März 2025 mit 49 Teilnehmern kann sich einmal wöchentliches Pilates-Training positiv auf Angstzustände, Depressionen und Stress auswirken. Die Teilnehmenden der Studie waren allerdings vorher sportlich inaktiv – neben der körperlichen Aktivität erwähnen die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler auch explizit das Training in der Gruppe als positiven Faktor. Sie messen der Atemtechnik außerdem eine große Bedeutung zu.

Eine weitere Studie aus dem Iran vom April 2023 hat die Wirkung von Pilates bei 32 Frauen in den Wechseljahren untersucht. Mit dem Ergebnis, dass ihnen Pilates oder andere Sportarten ebenfalls guttun – bezogen auf Ängste, Depressionen und Stress.

Eine Meta-Analyse aus China von Oktober 2023 sowie eine Übersichtsarbeit aus Irland von 2018 beschreiben ebenfalls positive Auswirkungen von Pilates auf die mentale Gesundheit.

Pilates versus Yoga: die Unterschiede

Pilates ist ein Sport ohne spirituellen Hintergrund. Die Tiefenatmung und die Konzentration auf die korrekte Ausführung der Übungen sorgen aber für Entspannung und einen meditativen Charakter. Pilates arbeitet mit fließenden Bewegungen, beim Yoga finden sich oft auch statische Positionen. Auch durch die Geräte unterscheidet sich Pilates vom Yoga.

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