Nahrungsergänzungsmittel: Welche sinnvoll und welche gefährlich sind

Stand: 27.01.2026 23:10 Uhr
| vom

Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt vom Einzelfall ab. In der Schwangerschaft werden einige explizit empfohlen. Sie können aber auch krank machen, zum Beispiel zu Leberschäden führen.

von Nadine Becker

Ob als Tabletten, Kapseln, Pulver, Drinks oder Brausetabs – Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich großer Beliebtheit. Mehr als die Hälfte der Menschen über 16 Jahren in Deutschland nimmt sie. Das zeigt die Umfrage einer Krankenkasse. Meist handelt es sich dabei um Mineralstoffe, Vitamine, bestimmte Fettsäuren, Proteine oder Pflanzenextrakte.

Beliebte Nahrungsergänzungsmittel sind zum Beispiel:

• Vitamine: Vitamin C, D, E, Vitamin B12 oder Folsäure (Vitamin B9)
• Mineralstoffe und Spurenelemente: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink
• Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren
• Eiweißbestandteile: L-Cystein, L-Carnitin
• Pflanzenextrakte: Ginseng, Curcumin, Ashwagandha, Ginkgo

Gesunde Erwachsene: Nährstoffbedarf durch Ernährung decken

Nicht immer ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Bei gesunden Erwachsenen kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den Nährstoffbedarf grundsätzlich ausreichend decken. Eine vorsorgliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für sie daher nicht nötig.

Risikogruppen für Nährstoffmangel: Säuglinge, Schwangere, Stillende, Veganer, Erkrankte und Ältere

Anders sieht es bei Menschen mit einer bestehenden Erkrankung oder bestimmten Bevölkerungsgruppen aus. Schwangere, Stillende und Säuglinge haben aufgrund des Wachstums zum Beispiel einen erhöhten Nährstoffbedarf. Für sie gibt es klare Empfehlungen zur Supplementation bestimmter Nährstoffe.

Menschen über 60 Jahren, Personen, die an einer Erkrankung leiden, regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen oder sich vegan ernähren, fehlen häufig bestimmte Nährstoffe. Für sie kann es sinnvoll sein, einige Nährstoffe gezielt zu supplementieren.

Nährstoffmangel erkennen: Blutwerte und Ernährungsprotokoll helfen

Ob im Einzelfall ein Nährstoffmangel vorliegt, lässt sich vor allem mit zwei Methoden herausfinden: durch Blutuntersuchungen oder ein Ernährungsprotokoll.

Bei Blutuntersuchungen wird entweder der Nährstoff selbst im Blut gemessen oder es werden andere Werte bestimmt, die Auskunft über die Versorgung geben. So kann es zum Beispiel bei Verdacht auf einen Eisenmangel sinnvoll sein, Ferritin, ein Eisenspeicher-Protein, statt des Serumeisens zu messen. Denn das Serumeisen unterliegt zum Beispiel großen Schwankungen innerhalb des Tagesverlaufs. Welche Blut-Werte sinnvoll zu bestimmen sind, hängt von vielen Faktoren ab: Dazu gehören, Alter, Geschlecht, Ernährungsverhalten und Vorerkrankungen. Die Auswahl und auch die anschließenden Ergebnisse sollten deshalb am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

Es gibt aber auch Nährstoffe, die sich mit Standard-Blutwerten nur eingeschränkt beurteilen lassen, zum Beispiel Magnesium, Zink und Omega-3. Um herauszufinden, ob bei diesen Nährstoffen ein Mangel vorliegt und Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein könnten, eignet sich ein Ernährungsprotokoll. Dieses sollte mindestens sieben, besser zehn Tagen lang geführt werden. Am besten gezielt auswerten können ein solches Protokoll Fachkräfte aus Bereichen wie Oecotrophologie oder Ernährungsberatung.

Potenziell sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D, Eisen, Jod, Folsäure und Vitamin E

Ob die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, hängt vom konkreten Einzelfall ab. Eine potenziell kritische Versorgung besteht bei einigen Menschen vor allem mit den Nährstoffen Jod, Vitamin D, Vitamin E, Folsäure, Calcium und insbesondere bei Frauen mit Eisen. Grundsätzlich sollten Betroffene zunächst versuchen, diese Nährstoffe ausreichend über die Ernährung aufzunehmen, zum Beispiel Eisen durch Linsen, Jod durch Jodsalz und Seefisch und Folsäure durch grünes Blattgemüse. Reicht das nicht aus, können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Unterschied zu Medikamenten: Kaum Kontrollen

Trotz ihrer äußerlichen Ähnlichkeit gibt es große Unterschiede zwischen zugelassenen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln: Arzneimittel durchlaufen ein aufwendiges Zulassungsverfahren, in dem Studien zu Wirksamkeit und Sicherheit vorgelegt werden müssen. Ein Nahrungsergänzungsmittel gilt dagegen rechtlich als Lebensmittel. Es muss deshalb nur vom Hersteller mit einem Onlineformular bei der zuständigen Behörde gemeldet werden. Ob es wirksam ist und welche Dosis empfohlen wird, wird dabei nicht überprüft. Für die Sicherheit ist allein der Hersteller verantwortlich. Und: Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine pharmakologische Wirkung haben.

Überdosierung: Krank durch Nahrungsergänzungsmittel

Bei Medikamenten darf der Wirkstoffgehalt maximal fünf Prozent von der Packungsangabe abweichen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es deutlich größere Abweichungen, teils bis zu 50 Prozent. So können auch wichtige Nährstoffe Schaden anrichten, weil sie in zu hoher Dosis eingenommen werden. Zu viel Vitamin B6 kann zum Beispiel zu Nervenschäden führen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für viele Nährstoffe Höchstmengenempfehlungen herausgegeben. Höherdosierte Präparate sollten nur eingenommen werden, wenn ein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt.

Potenziell gefährliche Nahrungsergänzungsmittel: Curcumin, Ashwagandha, Grüntee-Extrakt

Bestimmte Pflanzenextrakte können lebertoxisch sein. Curcumin zum Beispiel ist der Extrakt der vielseitigen Würz- und Heilpflanze Kurkuma. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es aber zu Leberentzündungen und Leberschäden führen. Auch Grüntee-Extrakt und Ashwagandha (auf Deutsch: Schlafbeere) können zu Leberschäden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat zum Beispiel erst 2024 eindringlich vor Leberschäden durch Ashwagandha gewarnt.

Vegane Ernährung: Vitamin-B12-Werte überprüfen und supplementieren

Vegan lebende Menschen sollten Vitamin B12 zuführen. Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Wer diese Lebensmittel nicht zu sich nimmt, sollte seine Vitamin-B12-Werte im Blut (Gesamt-Vitamin-B12 und Holotranscobalamin) bestimmen lassen und dem Ergebnis entsprechend supplementieren. Oft benötigen vegan lebende Menschen auch zusätzliches Zink und Eisen.

Nahrungsergänzungsmittel bei chronischen Erkrankungen: Nährstoffe gezielt supplementieren

Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie, Diabetes mellitus, rheumatoider Arthritis, einer Alkoholabhängigkeit oder einer Krebserkrankung, können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln besonders profitieren. So kann zum Beispiel eine gute Vitamin-D-Versorgung dabei helfen, mit weniger Komplikationen und einem niedrigeren Todesrisiko durch die Krebstherapie zu kommen. Ein optimaler Selenspiegel kann das Risiko für Nebenwirkungen während der Krebstherapie senken. Aber Vorsicht: Sowohl Vitamin D als auch Selen sollten nicht blind supplementiert werden, sondern nach Absprache mit den behandelnden Ärzten und auf Grundlage von Blutwerten. Sonst kann es zum Beispiel im Fall von Selen zum gegenteiligen Effekt kommen und die Krebstherapie verliert an Wirkung.

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere und Stillende: Folsäure und Jod sind elementar

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll und wichtig. In kaum einem anderen Bereich ist ihr Nutzen so gut belegt wie hier. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für Schwangere beziehungsweise Stillende zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung die Einnahme von:

• 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag ab vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis Ende des ersten Trimenons / 450 Mikrogramm pro Tag für Stillende
• 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich zu jodiertem Speisesalz

Besteht ein Mangel, sollen nach ärztlicher Rücksprache auch Eisen und Vitamin D supplementiert werden. Wenn Schwangere nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, empfiehlt die DGE zudem zusätzlich die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) einzunehmen.

Fehlen die Nährstoffe, kann es zum Beispiel zu Entwicklungsstörungen des Kindes, Fehlbildungen oder einem erhöhten Risiko für Frühgeburten kommen.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche: Nur zu Lebensbeginn einheitliche Empfehlungen

Für Kinder im ersten Lebensjahr gibt es klare Empfehlungen: Vitamin K, Vitamin D und Fluorid sind zusätzlich notwendig. Für Kleinkinder und Jugendliche gibt es keine einheitlichen Empfehlungen. Grundsätzlich ist mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung und viel Aufenthalt im Freien die Abdeckung aller notwendigen Nährstoffe möglich. Kinder erreichen dennoch häufig nicht die empfohlenen Zufuhrmengen für: Eisen, Vitamin D, Jod und Calcium. Ist das der Fall, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden.