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Meditation lernen: In vier Schritten zu mehr innerer Ruhe gelangen
Gedanken sammeln und zu innerer Ruhe kommen: Der stern erklärt, wie Sie in wenigen Schritten die Grundlagen der Meditation erlernen können.
Wer andauernd unter Strom steht, schlecht schläft, weil ständig Gedanken im Kopf herumschwirren, und wer sich insgesamt mehr innere Ruhe und Gelassenheit wünscht, für den oder die ist das Meditieren eine gute Praxis. Und zwar eine, die man wirklich einfach in den Alltag integrieren kann, wenn man sich darauf einlässt und etwas Disziplin mitbringt. Wer die Meditation lernen möchte, sollte aber erst einmal wissen, was das überhaupt ist und welche Methode für ihn oder sie geeignet ist.
Die Meditation ist eine Praxis, die der Mensch seit Jahrhunderten praktiziert. Im Grunde geht es darum, Gedanken loslassen zu können, sich auf das Wichtige zu fokussieren und zu mehr Gelassenheit zu kommen. Dabei helfen verschiedene Atem- und Achtsamkeitsübungen. Im ersten Schritt sollte man sich aber ruhig mit dem Thema meditieren befassen, um einen Eindruck zu bekommen, worauf man sich einlässt. Wem es lieber ist, kann sich auch verschiedene Apps oder Bücher zur Hilfe nehmen, um sich zu informieren und um aktiv angeleitet zu werden.
Meditation lernen: Das sollten Anfängerinnen und Anfänger wissen
Meditation ist nicht gleich Meditation. Wer sich entscheidet, sie lernen zu wollen, muss erst einmal zwischen zwei Arten unterscheiden, die vom äußeren Erscheinungsbild und der inneren Geisteshaltung ein wenig verschieden sind.
- Kontemplative Meditation: Bei dieser Art der Meditation bewegt man sich nicht. Man sitzt, liegt oder steht. Sie wird daher auch als passive Meditation bezeichnet. Unterarten dieser Methode sind zum Beispiel die Vipassana-, die Zazen- und die Samatha-Meditation. Die modernen Achtsamkeitsübungen, die man etwa über Apps erlernen kann, leiten sich ebenfalls von diesen Meditationsformen ab.
- Aktive Meditation: Hier werden auch körperliche Übungen ausgeführt, die Stimme benutzt oder Achtsamkeit in Handlungen integriert. Yoga, Tantra oder auch einige Kampfkunststile zählen zu dieser Art der Meditation.
Die Meditationsformen sind zwar in ihrer Ausführung unterschiedlich, der Kern ist aber der gleiche: Es geht darum, Konzentration zu lernen und die Aufmerksamkeit gezielt zu bündeln. Das geschieht durch verschiedene Methoden, in denen etwa der Atem, die Gedanken, körperliche Empfindungen oder Geräusche und Düfte im Zentrum stehen. Dadurch erlernt man, den Geist zu fokussieren und insgesamt zu beruhigen. Durch Konditionierung dieser Herangehensweise schafft man es irgendwann, dass kein Dauerflimmern mehr im Geist stattfindet und man sich gezielter auf bestimmte, für sich wichtige Gedanken konzentriert.
Positive Effekte der Meditation können etwa ein gestärktes Immunsystem, ein niedrigeres Stresslevel, verbessertes Erinnerungsvermögen, Ausgeglichenheit oder besserer Schlaf sein. Die Meditation zu lernen und sie in den Alltag zu integrieren, lohnt sich definitiv – und jeder kann damit anfangen. Nämlich mit diesen vier Schritten.
Meditation lernen in vier Schritten
1. Schritt
Als Anfängerin und Anfänger lohnt es sich, zuerst die passive Meditation zu lernen. Denn dadurch verinnerlicht man Atemübungen und die Grundschritte, die man danach mit anderen Aktivitäten kombinieren kann. Zuerst sollte man folgende Dinge tun:
- Wo möchte man meditieren? Man sollte sich bestenfalls einen festen Platz suchen, der wenig Störfaktoren (Geräusche und unnötige Gegenstände) bietet, an dem man sich wohlfühlt und der dabei hilft, Routinen zu entwickeln. Das kann ein Stuhl sein, eine Matte in einer gemütlichen Ecke im Schlafzimmer oder auch das Bett. Gemütliche Kleidung, etwa eine Leggings oder Sporthose, ist ebenfalls empfehlenswert.
- Um einzusteigen, sollte es während der Übungen wirklich still sein, um sich darauf einlassen zu können. Am besten sucht man sich also eine feste Tageszeit aus, in der es still ist, man keine Anrufe bekommt oder man von einer anderen Person gestört werden kann – für den Anfang für mindestens zehn Minuten.
2. Schritt
Hat man einen geeigneten Platz und eine passende Uhrzeit für sich gefunden, kann man bereits mit den ersten Übungen loslegen. Dafür muss man sich auch nicht in den Schneider- oder Lotus-Sitz begeben. Meditieren kann man in einer beliebigen Sitzhaltung. Ab einem gewissen Zeitpunkt verinnerlicht man die Übungen so sehr, dass diese festen Rituale gar nicht mehr unbedingt notwendig sind. Für den Beginn sind sie daher umso wichtiger. Bei den ersten Übungen sollte man folgende Dinge beachten:
- Die Haltung sollte gerade und angenehm sein, sodass man mindestens zehn Minuten lang bequem stillhalten kann.
- Auch wenn sie nicht notwendig sind, sind der Lotus-, der Schneider- und der Fersensitz (für Anfänger etwa mithilfe einer Meditationsbank) drei geeignete Sitzhaltungen. Auch ein (Meditations-)Kissen, eine zusammengerollte Decke oder eine Sitzmatte sind zum Meditieren geeignet.
- Bei der Meditation sollten die Schultern nach unten fallen, die Hände liegen locker auf den Knien oder dem Schoß und Muskeln, die nicht zum Sitzen gebraucht werden, etwa die Gesichtsmuskeln, sollten entspannt sein.
3. Schritt
Für Anfänger ist es wichtig, dass sie sich einen zeitlichen Rahmen schaffen, um sich aufs Meditieren ganz bewusst einzulassen und sich Schritt für Schritt zu steigern. Dafür kann man sich einen Wecker oder einen Timer stellen. Und dann sollte man in seinem gemütlichen, stillen Umfeld in gerader Haltung mit der ersten Übung beginnen:
- Sanften Fokus finden oder direkt die Augen schließen.
- Ganz bewusst fünf tiefe Atemzüge nehmen, indem man durch die Nase ein- und den Mund ausatmet. Spätestens nach dem fünften Atemzug die Augen schließen.
- Nun ist es wichtig, die Aufmerksamkeit gezielt bei der Atmung zu lassen. Sie sollte aber ihrem ganz natürlichen Rhythmus folgen. Man selbst sollte sie nur ganz gezielt wahrnehmen und erkennen, wie die Luft in die Lunge reinströmt und wieder herausgeht, wie sich Bauch und Brustkorb weiten. Sollte man zwischendurch den Fokus verlieren und von Gedanken abgelenkt werden, sollte man es bemerken, nicht bewerten, sondern immer wieder sanft zum Fokus auf den Atem zurückkommen.
Durch diese erste einfache Übung lernt man zu erkennen, wie viele Gedanken einem eigentlich durch den Kopf gehen – und zwar ganz automatisch und unbewusst. Ist man aber ganz bei sich selbst, wird man sie immer öfter erkennen und die Aufmerksamkeit bewusst davon weglenken.
4. Schritt
Hat man sich zu Beginn etwa zehn Minuten immer wieder auf seine Atmung konzentriert und es geschafft, seine Gedanken immer wieder loszulassen, wenn man abgeschweift ist, ist der erste wichtige Schritt getan. Wichtig ist es, nach dem Meditieren aber nicht sofort aufzuspringen und mit den Aufgaben des Alltags direkt weiterzumachen. Besser ist es, die meditative Geisteshaltung mit in die kommenden Handlungen zu nehmen, den Atem und das Körpergefühl und Befinden weiter zu bemerken. So entsteht Achtsamkeit.
Weitere Methoden, um die Meditation zu lernen
Wem es allerdings schwer fällt, sich von allein neue Routinen zu schaffen oder diese Zeit in seinen Alltag zu integrieren, der kann auch mit einer professionellen Begleitung und Anleitung beginnen, etwa durch eine App oder einen Onlinekurs.
Apps, die sich für Einsteigerinnen und Einsteiger lohnen, weil sie Schritt für Schritt durch die Techniken führen, sind etwa diese:
- Headspace
- 7Mind
- Achtsamkeit-App
Meditieren lernen: Weitere Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
Am Anfang werden sicherlich noch viele verschiedene Gedanken unkontrolliert im Kopf herumschwirren, wenn man das erste Mal meditiert. Das ist völlig normal und sollte nicht demotivieren. Denn bei der Meditation geht es nicht um Leistung, es geht darum, sich darauf zu konditionieren, bewusster mit dem Geist umzugehen und zu lernen, diese Gedanken loszulassen. Das geht aber nur durch regelmäßiges Üben. Wichtig ist:
- Sie sollten unbedingt dranbleiben und das Meditieren jeden Tag im Alltag unterbringen.
- Sollte es an einem Tag nicht gelingen, die Aufmerksamkeit von den Gedanken wieder zum Atmen zurückzubringen, sollten Sie sich nicht ärgern. Machen Sie es sich bewusst und üben weiter.
- Nach einigen Tagen oder Wochen kann die Dauer der Meditationsübungen immer wieder erweitert werden. Zu Beginn sind zehn Minuten völlig ausreichend. Außerdem kann man ganz bewusst morgens und abends Raum zum Meditieren schaffen, damit es einen irgendwann natürlich durch den Alltag begleitet.
- Wenn man sich an die Atemübung gewöhnt hat, kann man den Fokus erweitern und andere Objekte neben der Atmung einbeziehen, auf die man sich bewusst konzentriert, etwa körperliche Empfindungen, Gefühle, Geräusche oder auch Gerüche.
Und ansonsten gilt: Man kann eigentlich nichts falsch machen, man muss sich nur ganz bewusst auf die Meditation einlassen – und wird merken, dass sie Körper und Geist definitiv guttut. Und zumindest für ein paar Minuten dem Alltag entfliehen lässt.
maf