Wissenschaftler haben herausgefunden: Um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, braucht es keine radikalen Veränderungen. Kleine Anpassungen können große gesundheitlichen Nutzen – manchmal reichen Minuten.
Schon elf Minuten mehr Schlaf pro Nacht, viereinhalb Minuten zügiges Gehen und 50 Gramm Gemüse extra jeden Tag können das Risiko für Herzinfarkte deutlich senken, wie eine neue Studie ergab.
Wissenschaftler fanden heraus, dass bereits diese kleinen Änderungen helfen könnten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden, darunter Schlaganfälle und Infarkte, und ihre Wahrscheinlichkeit um zehn Prozent zu reduzieren. Solche kleineren Verhaltensänderungen seien „einfacher zu erreichen und langfristig zu halten“, schrieb das Team.
Die Forscher aus Australien, Brasilien und Chile veröffentlichten ihre Studie im European Journal of Preventive Cardiology. Darin untersuchten sie etwa 53.000 Menschen mittleren Alters aus dem Vereinigten Königreich. Die Teilnehmer des Langzeit-Forschungsprojekts UK Biobank wurden über acht Jahre begleitet.
Die Forscher werteten Daten von Wearables wie Smartwatches zu Schlaf- und Sportmengen aus. Zudem machten die Probanden Angaben zu ihren Essgewohnheiten.
Im Laufe der Studienzeit kam es unter den Beteiligten zu ungefähr 2000 größeren Herz-Kreislauf-Vorfällen. Aus diesen Beobachtungen leiteten die Wissenschaftler Empfehlungen ab, wie sich das Risiko am besten senken ließe. Dazu gehörten eine gesunde Ernährung, acht bis neun Stunden Schlaf sowie ein Minimum von 42 Minuten moderater bis kräftiger Bewegung am Tag. Eine Kombination dieser Maßnahmen senkte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sogar um 57 Prozent.
Was stärkt das Herz?
Eine gesunde Ernährung war dabei definiert als mehr Gemüse, Früchte, Fisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide sowie pflanzliche Öle – und weniger Weißmehl, verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch oder zuckerhaltige Getränke.
Als moderate Bewegung gilt zügiges Gehen und tanzen, aber auch den Rasen mähen oder Fahrradfahren. Kräftige Bewegung umfasst beispielsweise Joggen, Schwimmen, Seilspringen oder rhythmische Gymnastik. Nicholas Koemel, Hauptautor und Forscher an der Universität Sydney sagte: „Wir zeigen, dass die Kombination von kleinen Veränderungen in einigen wenigen Bereichen unseres Lebens überraschend große Wirkung auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann.“
Dies seien „sehr ermutigende Neuigkeiten“, da kleinere Verhaltensänderungen für die meisten Menschen leichter zu erreichen und langfristiger zu halten seien, als grundlegende Veränderungen in einzelnen Bereichen zu versuchen.
So könnten selbst moderate Änderungen in der täglichen Routine die Herzgesundheit verbessern und Potenzial für weitere Veränderungen in der Zukunft schaffen, sagt Koemel. Er würde daher dazu anhalten, nicht zu unterschätzen wie wichtig es ist, ein oder zwei kleine Änderungen in der Tagesroutine zu machen. „Egal wie klein diese scheinen.“
Emmanuel Stamatakis ist ebenfalls Studienautor und Professor für Bewegung und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Sidney. Er erklärte, wie die Forschergruppe aus ihren Erkenntnissen neue Hilfsmittel schaffen will. So sollen digitale Werkzeuge Menschen künftig dabei unterstützen, positive Lebensstil-Änderungen vorzunehmen und gesundheitsfördernde Gewohnheiten in ihrem Alltag zu verankern.