Japanisches Gehen, auch bekannt als Intervallgehen, zählt derzeit zu den Trends in Sachen Fitness und Gesundheit. Der Ansatz: Statt stur die Schrittzahl über den Tag, etwa 10.000 zu zählen, kommt es hier auf die Intensität des Gehens an. Das Erfolgsgeheimnis besteht in einem Wechsel zwischen zügigem und gemächlichem Gehen. Studien zeigen, dass regelmäßiges 30 Minuten langes Intervallgehen Blutdruck, Ausdauer und Wohlbefinden erheblich verbessern können.
Der japanische Wissenschaftler Prof. Hiroshi Nose und sein Team haben das Intervallgehen entwickelt. Bereits 2007 zeigten ihre Forschungen an der Shinshu University, dass diese Methode die Fitness signifikant steigert. Die Teilnehmer absolvierten mindestens drei Einheiten à 30 Minuten pro Woche. Zu jeder Einheit gehören fünf Intervalle, also je fünf gemächliche und fünf schnelle Gänge, jeder einzelne drei Minuten lang. Das Ergebnis: Bessere aerobe Fitness und niedrigere Blutdruckwerte als bei Gleichmäßig-Gehern.
Das Intervallgehen soll damit auch das berühmte 10.000-Schritte-Ziel in seiner Wirkung übertreffen. Schon vier Tage pro Woche reichen laut der Forscher aus, um Muskelkraft und Ausdauer deutlich zu erhöhen. So sank der systolische Blutdruck. Der VO2max-Wert, ein Indikator für die Sauerstoffaufnahme, stieg hingegen an – dies ist ein Anzeichen für sich verbessernde Gefäßfunktionen.
Japanisches Gehen als zeiteffizientes Gesundheitswerkzeug
Eine weitere Studie mit 666 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 65 Jahren bestätigte die Vorteile: BMI, Blutdruck und Nüchternglukosewert gingen zurück, während der VO2max-Wert stieg. Diese Veränderungen mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützen Herz und Hirn.
Besonders für Menschen im Alter von über 60 Jahren gilt das Intervallgehen als ein zeiteffizientes Gesundheitswerkzeug. Zu diesem Schluss kommt eine aktuelle Zusammenfassung von 40 Studien zum Thema, über die „Fitbook“ berichtet. Für Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen ist das Training auch im Wasser möglich und effektiv, da der Wasserwiderstand die Intensität erhöht.
Japanisches Gehen ist damit eine effektive Alternative zum 10.000-Schritte-Ziel. Es ist leicht umsetzbar, benötigt nur einen Intervalltimer oder eine Uhr sowie 30 Minuten Zeit.