Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen

Bluthochdruck gehört zu den Zivilisationskrankheiten. Er hat eine genetische Komponente, aber selbst bei erblicher Vorbelastung muss nicht zwingend ein Hochdruck entstehen. Häufig ist er eine Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in die Fettpolster eingespeichert, Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Abnehmen schafft Abhilfe: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg, denn es produziert entzündungsfördernde Stoffe, die die Gefäße schädigen. Beim dauerhaften Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts kann Intervallfasten helfen: Das bedeutet, längere Essenspausen einzulegen oder aber kurze Phasen (ein bis zwei Tage), in denen man die Kalorienzufuhr erheblich reduziert.

Hausmittel: Gemüse und Olivenöl als „natürliche Blutdrucksenker“

Olivenöl und einige Gemüse wirken regulierend auf den Blutdruck.

Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Denn Obst und vor allem Gemüse sind kaliumreich, was den Blutdruck regulieren hilft. Als „natürliche Blutdrucksenker“ gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.

Kräuter statt Salz verwenden

Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Neben herzhaften Backwaren liefern hierzulande Fleischgerichte, Wurst und Käse den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen: Die meisten Menschen in Deutschland kommen im Schnitt auf fast die doppelte Salzmenge.

Der Handel vertreibt seit einiger Zeit „Blutdrucksalz“: Das nicht ganz billige Produkt für die Küche ist eine Mischung aus Natriumchlorid und Kaliumchlorid. Studien lieferten Hinweise, dass die Verwendung von diesem kaliumhaltigem Salzersatz anstelle von normalem Kochsalz zur Blutdrucksenkung beiträgt. Doch bleibt es in jedem Fall oberste Priorität, geschmacklich mehr auf Kräuter und Gewürze zu setzen als auf Salz.

Fertiggerichte sollte man generell meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen, sie bringen viel Aroma ins Essen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.

Bei Bluthochdruck viel Kalorienfreies trinken

Auch auf die Getränkezufuhr ist zu achten: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren – am besten gar nicht trinken. Gut sind Wasser und Tees. Auch Kaffeegenuss in Maßen – maximal 3 Tassen pro Tag – hat langfristig keine negativen Folgen für den Blutdruck.

Was essen bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte

Essen für einen gesunden Blutdruck: Wir haben viele geeignete Rezepte zusammengestellt. Unsere Lebensmittel-Listen (auch zum Download) helfen bei der Orientierung im Supermarkt und in der Kantine.

Rote Bete, Äpfel und lila Karotten machen diesen Borschtsch zu einer winterlichen Wohlfühlsuppe.

Dieser Auberginen-Aufstrich bringt orientalisches Aroma und feine Röstaromen aufs Brot.

Zum lauwarmen Bohnengemüse mit Rucola passt gebratenes Lachsfilet mit feinem Butteraroma.

Salzarm und reichlich Gemüse: Gesunde Gerichte für Menschen mit Bluthochdruck oder dadurch bedingter Herzmuskel-Verdickung.

Experte aus dem Beitrag

Regelmäßiger Ausdauersport kann den Blutdruck dauerhaft senken. Belastungsspitzen gilt es dagegen zu vermeiden.

Fasten verringert Übergewicht. Es macht zudem eine Ernährungsumstellung leichter und hilft, Bluthochdruck zu senken.

Bluthochdruck bleibt oft lange unbemerkt. Doch es drohen schwere Folgen. Gute Behandlung kann Leben retten.