Stand: 03.06.2025 16:17 Uhr
Die kleinen Samen gelten als Superfood, denn Chia ist glutenfrei und enthält sehr viele gesunde Nährstoffe. Für Chia-Pudding müssen die Samen zunächst quellen. Tipps für die Zubereitung und Rezepte.
Sie waren bereits vor Jahrhunderten bei den Azteken und Maya ein wichtiges Nahrungs- und Heilmittel, heute werden sie häufig als sogenanntes Superfood angepriesen. Wegen ihrer vielen gesunden Nährstoffe sind die kleinen, bräunlichen, schwarzen oder weißen Chia-Samen seit einigen Jahren auch bei uns sehr beliebt. Angebaut werden sie bis heute vor allem in Zentral- und Südamerika, außerdem in Indien und Vietnam.
Chia-Pudding und -Brei richtig zubereiten
Die kleinen Samen schmecken ganz leicht nussig, ansonsten relativ neutral. Über Müsli oder Salat gestreut, sind sie ein gesundes, knackiges Topping. Sehr beliebt ist die Zubereitung als Pudding oder Brei. Dafür müssen die Samen quellen – mindestens 30 Minuten, am besten aber über Nacht. Pro Esslöffel Chia sollte man mit ungefähr 80-100 Milliliter Flüssigkeit rechnen.
Für Pudding sind Pflanzendrinks wie Hafer-, Soja- und Mandeldrink, Kokosmilch oder Kuhmilch ideal, für einen einfachen Brei kann man auch Wasser verwenden. Den Pudding oder Brei nach Belieben etwas süßen – beispielsweise mit Reissirup, Agavendicksaft oder Honig – und mit Gewürzen wie Vanille oder Zimt verfeinern. Anschließend im Kühlschrank quellen lassen. Dadurch vervielfacht sich das Volumen und die Samen werden weich. Mit Früchten, Fruchtpüree oder Nüssen servieren. Sehr ansprechend sieht es aus, wenn man den Pudding als Schichtdessert anrichtet.
Rezepte für Chia-Pudding
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Vegan und glutenfrei backen mit Chia-Samen
Die gelartige Masse, die sich beim Quellen der Chia-Samen bildet, hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank. Dieses Chia-Gel kann ungesüßt auch zum Andicken von Suppen oder Soßen und als Ei-Ersatz beim Backen von veganen Kuchen und Keksen genutzt werden.
Ein Esslöffel Chia-Samen, angerührt mit drei Esslöffeln Wasser oder anderer Flüssigkeit, ersetzt beim veganen Backen ungefähr ein Ei. Das Chia-Gel einfach unter den Kuchen-, Pancake– oder Keksteig heben, um diesem Bindung zu verleihen. Chia-Samen sind zudem eine gesunde Zutat für Brot und Brötchen. Da sie glutenfrei sind, lassen sich mit Chia auch Brote backen, die für Menschen geeignet sind, die unter einer Gluten-Unverträglichkeit leiden.
Zum Backen eines glutenfreien Chia-Brots einfach Hefe mit lauwarmem Wasser und etwas Zucker verrühren, anschließend mit einem glutenfreien Mehl, beispielsweise Mais- oder Buchweizenmehl, zu einem Teig verkneten. Ein bis zwei Esslöffel Chia-Samen und nach Belieben weitere Saaten oder Kerne wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne untermischen.
Auch herkömmliche Brote auf Basis von Hefeteig mit Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl lassen sich gut mit Chia-Samen verfeinern. Je nach Rezept kann man die Samen vor dem Untermischen auch quellen lassen.
Diese gesunden Inhaltsstoffe stecken in Chia
Wer Chia-Samen nicht vorgequollen, sondern pur verzehrt, sollte ausreichend trinken, da die Samen sonst zu Verstopfung führen können.
Die unscheinbaren kleinen Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, reichlich Eiweiß und viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Werden sie pur ohne vorheriges Vorquellen verzehrt, sollte man allerdings darauf achten, dazu ausreichend zu trinken, da sie sonst eine Verstopfung auslösen könnten, erklärt die Verbraucherzentrale. Sie empfiehlt, am besten nur kleine Portionen auf mehrere Mahlzeiten verteilt zu sich nehmen. Außerdem solle man Chia-Samen entweder zuvor schroten oder sehr gut zerkauen, da die gesunden Fettsäuren nur so vom Körper gut aufgenommen werden können.
Keine vorgegebenen Höchstmengen mehr
Menschen, die auf Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei allergisch reagieren, sollten beim Verzehr von Chia vorsichtig sein: Es gibt Hinweise, dass sie auch auf Chia-Samen allergisch reagieren könnten. Eine frühere Empfehlung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), nach der höchstens 15 Gramm Chia täglich verzehrt werden sollten, ist hingegen nicht mehr aktuell. Mittlerweile bewertet die Behörde Chia-Samen – abgesehen von ihrer möglichen Allergenität – als sicher, die früheren Höchstmengen wurden abgeschafft. Chia-Samen sind seither in weiteren Lebensmitteln wie Speiseeis, Puddings und Süßwaren zugelassen.
Leinsamen: Umweltfreundliche Alternative
Bis auf wenige Anbaugebiete in Deutschland wird Chia meist aus weit entfernten Weltregionen importiert. Die kleinen Samen haben daher sehr lange Transportwege hinter sich und somit eine schlechte Ökobilanz. Wer nach einer umweltschonenden und günstigen Alternative sucht, kann zu Leinsamen greifen. Diese lassen sich ähnlich verwenden, haben eine vergleichbar positive Wirkung auf die Gesundheit und stammen häufig aus deutschem Anbau. Außerdem sind sie günstiger.
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