Wie schmeckt die Planetary Health Diet?

Die Käsekruste glänzt goldbraun, ein würziger Duft erfüllt die Küche. Auf Lasagne können sich in meiner Familie alle einigen – und auf Schokopudding zum Nachtisch. Doch diese Woche kochen wir anders – gesund, umweltschonend und möglichst genauso lecker. Dabei orientieren wir uns an der Planetary Health Diet. Eine Expertenkommission hat errechnet, wie sich die globale Ernährung den planetaren Grenzen anpassen lässt.

Es geht dabei nicht ums Kalorienzählen, sondern darum, eine wachsende Weltbevölkerung auch zukünftig satt zu bekommen und die natürlichen Ressourcen zu erhalten. 37 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus 16 Ländern haben an dem Konzept mitgearbeitet, unter dem Dach der Non-Profit-Organisation EAT und der renommierten medizinischen Fachzeitschrift „The Lancet“. Erschienen ist der Bericht der sogenannten EAT-Lancet-Kommission 2019, im Oktober 2025 wurde er ergänzt und aktualisiert.

Die Ergebnisse machen Mut und rütteln gleichzeitig auf: Eine Umstellung auf die Planetary Health Diet könnte weltweit bis zu 15 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindern und die ernährungsbedingten Emissionen deutlich senken, heißt es in dem Bericht.

Das klingt erst mal gut. Aber wie setzen wir das im Alltag um, was kaufen wir ein? Genaue Vorgaben dazu macht die Planetary Health Diet nicht. Sie teilt Lebensmittel in mehrere Gruppen ein: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und zugesetzten Zucker. Für jede Gruppe gibt es grobe Orientierungswerte. Bei Fisch reicht die empfohlene Menge zum Beispiel von null bis 100 Gramm pro Tag, bei zugesetztem Zucker von null bis 31 Gramm.

Weil die Planetary Health Diet weltweit gelten soll, lassen die Angaben viel Spielraum für regionale Besonderheiten und persönliche Vorlieben. Bei körperlicher Arbeit ist der Kalorienbedarf naturgemäß höher als bei einem Schreibtischjob. Wer sich vegetarisch ernährt, kann die Milch- und Käsemenge leicht erhöhen. „Die Planetary Health Diet ist als Grundlage für landesspezifische Ernährungsempfehlungen gedacht“, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die aktuellen Empfehlungen der DGE stimmen in vielen Punkten mit denen der EAT-Lancet-Kommission überein: Mehr Gemüse und Obst, mehr Hülsenfrüchte und Nüsse sollten die Menschen essen. Und weniger tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Käse und Milch. „Gesundheit und Umweltschutz gehen dabei Hand in Hand“, sagt Restemeyer. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont die natürlichen Ressourcen und senkt gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

Allerdings stecken in tierischen Lebensmitteln auch wichtige Spurenelemente wie Eisen oder B-Vitamine. Die EAT-Lancet-Kommission hat errechnet, wie sich dieser Bedarf weitgehend über Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse decken lässt. Für Fisch und Fleisch sind pro Woche nur noch drei Portionen vorgesehen, zusätzlich ungefähr ein Ei. Milchprodukte aus 250 Milliliter Vollmilch stehen täglich auf dem Ernährungsplan. Das entspricht einem kleinen Becher Joghurt oder einer Scheibe Hartkäse.

„Eine Scheibe am Tag?“, fragt mein Mann Leonhard ungläubig. Fleisch und Fisch essen wir kaum, Milchprodukte dafür umso lieber, vor allem Käse: aufs Brot, zu Pasta oder auf der Pizza. Statt Comté, Gouda und Camembert gibt es diese Woche vor allem Brotaufstriche aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Davon sollten wir laut Planetary Health Diet mehr essen, wie übrigens die allermeisten Menschen weltweit. Die empfohlenen Mengen von rund 75 Gramm Hülsenfrüchten und 50 Gramm Nüssen pro Tag werden in keiner Region der Erde erreicht. Auch bei Gemüse und Obst ist noch Luft nach oben: 300 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst am Tag geben die Forscher als Richtwerte an.

Mein Wocheneinkauf beginnt vor dem Gemüseregal. Salat und Tomaten, Zucchini, Möhren, Lauch und Blumenkohl landen im Einkaufswagen. Vieles davon kommt aus der Region – ein weiterer Pluspunkt für die klimafreundliche Ernährung. Im Kühlregal suche ich nach Quark- und Joghurt-Alternativen aus Sojabohnen, weil wir ja auch weniger tierische Milchprodukte zu uns nehmen sollen. Abgepacktes Erbsenhack brauche ich für die vegetarische Bolognese, Räuchertofu nehme ich gleich zweimal. Nun fehlt noch Hafermilch fürs Müsli. Weil die Planetary Health Diet ausschließlich Vollkornprodukte vorsieht, landen Vollkornspaghetti, ungeschälter Reis und Vollkornmehl im Wagen. Vollkorngetreide enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Und die sorgen unter anderem für einen gesünderen Darm.

Abends bereite ich eine Gemüsepizza zu. Dafür setze ich den Teig wie gewohnt mit Hefe an und lasse ihn gehen. Nach einer halben Stunde ist noch nichts passiert, der Teig liegt genauso platt in der Schüssel wie vorher. Spezielle Rezepte für Vollkornpizza geben Aufschluss: Oft wird eine Gehzeit von mehreren Stunden empfohlen, mitunter sogar über Nacht. Brot und Pizza sollen auf diese Weise bekömmlicher und aromatischer werden. Aber heute muss es schneller gehen, denn alle sind hungrig. „Noch eine halbe Stunde!“, beschwöre ich den Teig und schneide schon mal das Gemüse.

Mit Zucchini, Auberginen, Paprika, Champignons und roten Zwiebeln wird die Pizza bunt. Die Gemüsescheiben liegen in einer Marinade aus Olivenöl, gepresstem Knoblauch und Salz, während ich die Pizzasoße vorbereite. Passierte Tomaten und Tomatenmark werden mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und mediterranen Kräutern kurz aufgekocht, bis ein würziger Duft die Küche erfüllt.

Unterdessen hat sich der Teig ein klein wenig nach oben bewegt und kommt aufs geölte Blech. Damit das Gemüse nicht verbrennt, sollte die Pizza langsam gebacken werden. Nach 25 Minuten bei 170 Grad hole ich das Blech aus dem Ofen und streue ein bisschen Rucola darüber. Das Gemüse schmeckt saftig, der Vollkornboden herb und ein wenig fester als sonst. Niemand vermisst die Käseschicht. „Können wir das noch mal machen?“, fragt meine 15 Jahre alte Tochter Frieda, die sonst kein Fan von Vollkorngetreide ist.

Manchmal gibt es bei uns Vollkornbrot, oft aber auch Graubrot und Brötchen aus Weißmehl. Meistens kaufe ich geschälten Reis oder helle Nudeln – der Familie zuliebe. Die lässt sich diese Woche auf das Experiment ein, isst Naturreis und am Samstagmorgen die kleinen, eher platten Vollkornbrötchen. „Geht schon“, sagt Leonhard. Begeisterung klingt anders.

Das fein gemahlene Vollkornbrot aus dem Biomarkt kommt besser an. Dazu gibt es mittags einen grünen Salat. Den toppen wir heute nicht mit Feta, sondern mit gerösteten Kürbiskernen. Nussmus und Sesammus kommen als Brotaufstrich auf den Tisch. Dagegen spielt Käse diese Woche eine Nebenrolle und wird weitgehend durch pflanzliche Alternativen ersetzt: Die orientalisch gewürzte Paste aus Tomate und Paprika ist Leonhards Favorit, Frieda begeistert sich für Räuchertofu. Der fermentierte Sojaquark mit dem kräftig-rauchigen Aroma schmeckt zu Gemüse, aber auch aufs Brot. Und alle mögen selbst gemachtes Hummus, eine Paste aus Kichererbsen.

Dafür habe ich die Kichererbsen bereits am Vorabend in viel Wasser eingeweicht. Sie sollten eineinhalb Stunden kochen, bevor sie mit den weiteren Zutaten püriert werden. Schneller geht es mit vorgekochten Kichererbsen aus der Dose. Für 300 Gramm Kichererbsen verwende ich 70 Gramm Tahin, also Sesammus, den Saft einer halben Zitrone, etwa 100 Milliliter Wasser, zwei Zehen Knoblauch, je einen halben Teelöffel Salz und Kreuzkümmel sowie etwas Pfeffer und Paprikagewürz. Die restlichen Kichererbsen passen zusammen mit gemischtem Gemüse gut in eine Suppe.

Während der Woche reicht die Zeit aber oft nicht, um aufwendig zu kochen. Darum gibt es am Montag Couscous mit einer Gemüsepfanne, die ich mit Räuchertofu aufpeppe. Auch vegetarische Bolognese mit Erbsenhack ist rasch zubereitet: Es wird mit einer gehackten Zwiebel scharf angebraten, dann kommen klein geschnittene Möhren, passierte Tomaten und Gewürze dazu. Frieda isst nach dem Fußballtraining eine doppelte Portion. Am nächsten Abend fällt das Essen bei ihr allerdings durch. Das Dal aus roten Linsen ist zu scharf, im Blumenkohl stören die ganzen Kümmel- und Koriandersamen. Leonhard, der gekocht hat, trägt es mit Fassung. Uns beiden schmeckt es.

Allerdings machen sich Linsen, Kichererbsen und Tofu in den nächsten Tagen unangenehm bemerkbar: Es rumpelt im Bauch. „Viele Menschen reagieren mit Blähungen, wenn sie anfangen, Hülsenfrüchte in ihre Ernährung einzubauen“, bestätigt Katrin Schäfer, Oecotro­phologin und Initiatorin des veganen Blogs bevegt.de. Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate und Mehrfachzucker, die der Körper nicht aufspalten kann. Mittags Hummus und Tofu aufs Brot, abends Linsen-Dal oder Kichererbsen-Eintopf, das ist offenbar zu viel für unsere Verdauung. „Wer vorher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte sich langsam herantasten“, empfiehlt Schäfer. Außerdem sollte man das Einweichwasser oder die Flüssigkeit in der Dose wegschütten und die Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich abspülen. Auch eine Prise Natron im Kochwasser macht Erbsen, Bohnen oder Linsen womöglich besser verdaulich. Isst man regelmäßig alle ein bis zwei Tage Hülsenfrüchte, stellt sich die Darmflora nach und nach darauf ein.

Während ich mittags und abends Neues ausprobiere, ändert sich beim Frühstück kaum etwas. Haferdrink nehme ich ohnehin ins Müsli – und gebe ihn diese Woche außerdem in den Kaffee. Eine Prise Salz puffert die Säure, sodass der Geschmack meinem Milchkaffee sehr nahekommt. Im Schwarztee schmeckt mir die Hafermilch überhaupt nicht. Ich trinke ihn diese Woche pur und nehme dabei das Aroma des Darjeeling viel deutlicher wahr.

Essen wird durch Gewohnheiten bestimmt. Und die sind mächtig, zum Beispiel wenn sich nachmittags die Lust auf Süßes meldet. Statt meiner Lieblingskekse mit extra viel Schokocreme hole ich Vollkornkekse aus dem Schrank. Ein bisschen traurig sehen sie aus, trocken und mit winzig kleinen Schokostückchen. Dazu gibt es gemischte Nüsse. Die sind unerwartet lecker und machen schnell satt. So snacke ich insgesamt weniger als sonst.

Zum Ende der Woche beschließen wir unser Experiment mit gebackenem Blechgemüse: Roter Bete, Lauch und Champignons, Karotten und Kartoffeln. Leonhard schneidet das Gemüse in Stücke und Spalten, bestreicht es mit Olivenöl und würzt mit gepresstem Knoblauch, Pfeffer, Salz und Kurkuma. Dazu gibt es eine Art Quark auf Sojabasis. Die Zutatenliste ist kurz – Soja, Pektin und Milchsäurebakterien –, der Geschmack mild und leicht bohnig. Mit Zitronensaft, Leinöl und Gewürzen wird daraus ein Dip, der gut zum Ofengemüse passt. Nach dem Essen ist die Quarkschüssel leer, wir hätten auch die doppelte Menge geschafft. Den Sojaquark werde ich bestimmt wieder kaufen – anders als die Joghurtalternative aus Sojabohnen. Da fehlt mir der fein-säuerliche Geschmack, den ich an Joghurt so sehr mag.

Als Leonhard am nächsten Morgen vom Brötchenholen kommt, ist Frieda begeistert: Buttercroissants! Tierische Fette und Weißmehl, denke ich und beiße in mein Marmeladenbrötchen. Dazu trinke ich Milchkaffee. Auf den möchte ich nicht verzichten, auch nicht auf Zucker und knusprige Brötchen. Hummus werde ich bestimmt öfter essen – ebenso wie Salat mit Kürbiskernen und natürlich: Tofu, der zu fast allem passt. Und wenn ich Zeit habe, gibt es mal wieder Gemüsepizza. Vielleicht sogar mit Vollkornmehl.