Stand: 24.02.2026 21:35 Uhr
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Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Joghurt sind gut für die Gesundheit. Sie können die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen und unser Immunsystem stärken. Sie selbst herzustellen ist einfach.
Fermentierte Nahrung liegt im Trend, die Idee ist aber nicht neu: Schon seit Jahrtausenden werden Lebensmittel mithilfe von Bakterien und Pilzen haltbar gemacht. In Deutschland wird die Methode zum Beispiel bei der Herstellung von Sauerkraut, Joghurt und alkoholischen Getränken wie Bier eingesetzt. Aber auch die japanische Miso-Paste oder der koreanische Kohl Kimchi basieren auf dem Prozess des Gärens.
Fermentation: Haltbar machen durch Bakterien und Pilze
Der Begriff Fermentation kommt vom Lateinischen fermentum, was so viel bedeutet wie Gärung oder gegorenes Getränk. Fermentation ist aber nicht synonym zur alkoholischen Gärung. Es bezeichnet grundsätzlich die mikrobielle und enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen. Häufig werden dazu Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze einem Lebensmittel hinzugefügt. So ist es zum Beispiel bei Joghurt, Kefir, Käse und Kombucha. Es können aber auch die Mikroorganismen genutzt werden, die sowieso schon auf der Oberfläche des Lebensmittels oder in der Luft vorhanden sind. So ist es etwa bei Sauerkraut, Sauerteig oder Kimchi. Häufig werden Lebensmittel durch die Fermentation haltbar gemacht. Ihre Textur und auch ihr Geschmack ändern sich durch die Fermentation. Meist findet der Prozess unter Luftabschluss statt.
Bis zu einem Drittel der Lebensmittel ist fermentiert
Sauerkraut und Whiskey haben etwas gemeinsam: Beide sind fermentiert, ebenso wie zahlreiche andere Lebensmittel, bei deren Herstellung die Beteiligung von Bakterien und Pilzen häufig unbemerkt bleibt. Schätzungen des Bundeszentrums für Ernährung zufolge sind etwa ein Drittel der in Deutschland üblichen Lebensmittel fermentiert.
Von Joghurt bis Kombucha: Diese gehören dazu
- Milchprodukte: Buttermilch, Joghurt, Käse (zum Beispiel Camembert, Roquefort, Gouda), Kefir
- Gemüse: Eingelegte Salzgurken und Zwiebeln, Kimchi, Rote Bete (fermentiert) Sauerkraut
- Getreide und Hülsenfrüchte: Sauerteigbrot, Miso, Natto, Tempeh
- Getränke: Bier, Kombucha, Kaffee (Fermentation der Bohnen nach der Ernte), Kakao (Fermentation der Bohnen vor der Weiterverarbeitung), Wein, Whiskey
- Soßen und Würzmittel: Fischsauce, Sojasauce, Tamari
Fermentierte Nahrung liefert viele Nährstoffe
Fermentierte Lebensmittel sind in vielerlei Hinsicht positiv für den menschlichen Körper. Zum einen haben die Mikroorganismen durch die Fermentation die Nahrung bereits „vorverdaut“. Das heißt, sie wirken ähnlich wie der Speichel in unserem Mund mit seinen Enzymen: Sie spalten Bestandteile der Nahrung auf. Das führt dazu, dass zum Beispiel einige Proteine besser verdaubar sind und auch Mineralien wie Eisen, Zink und Kalium vom Körper besser aufgenommen werden können. Zusätzlich produzieren einige Bakterien und Pilze selbst wertvolle „Abfallprodukte“ wie Enzyme oder Vitamine. So können einige Fermente ein etwas höheres Vorkommen an B-Vitaminen, Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Phosphor oder Folsäure enthalten als das Ausgangs-Lebensmittel.
Fermentierte Lebensmittel verbessern Darmgesundheit
Eine Studie der Stanford-Universität zeigt: Fermentierte Lebensmittel können die Vielfalt der Bakterien im Darm erhöhen, dem sogenannten intestinalen Mikrobiom. Ist es vielfältiger und robust, schützt das wahrscheinlich besser vor krankmachenden Keimen. Die Studie zeigt auch, dass regelmäßiges Essen fermentierter Lebensmittel einen Einfluss auf die Aktivität von Immunzellen haben und Entzündungsmediatoren im Blut senken kann, zum Beispiel Interleukin 6, das bei Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis und Diabetes Typ 2 erhöht ist.
Experten und Expertinnen empfehlen, täglich fermentierte Lebensmittel zu essen. Neben Naturjoghurt und Kefir ist Sauerkraut beliebt. Dabei sind Produkte aus eigener Herstellung zu bevorzugen, denn industriell hergestellte Lebensmittel werden in der Regel pasteurisiert – also länger haltbar gemacht. Die wichtigen Bakterien sind dann oft nicht mehr enthalten.
Milchsäurefermentation: Wichtige Vitamine bleiben erhalten
Bei der sogenannten Milchsäurefermentation, mit der zum Beispiel Sauerkraut hergestellt wird, sitzen die relevanten Bakterien schon von Natur aus auf dem Gemüse. Entzieht man dem Lebensmittel dann den Sauerstoff und gibt ein bestimmtes Maß an Salz hinzu, sorgt das dafür, dass sich unerwünschte Bakterien und Keime, wie Kolibakterien, Kahmhefen und Schimmelpilze nicht vermehren können. Die Milchsäurebakterien hingegen brauchen keinen Sauerstoff, sie sind anaerob. Sie fressen den Zucker und die Stärke im Kohl und verstoffwechseln sie zu Milchsäure. Dadurch sinkt der pH-Wert des Krauts und es wird sauer. Das ist auch wieder ein Schutz vor pathogenen Keimen, die häufig keinen niedrigen pH-Wert mögen und es macht das Kraut länger haltbar.
Sauerkraut selbst herstellen
Fermentieren ist denkbar einfach. Für Sauerkraut benötigt man an Equipment nichts weiter als ein steril ausgekochtes und luftdicht verschließbares Glas. Und auch die Zutaten sind überschaubar. Um Sauerkraut herzustellen, benötigt man Weißkohl, Salz ohne Zusatzstoffe und Gewürze wie Kümmel, Nelken oder Wacholderbeeren nach Wahl.
- Zunächst den Weißkohl vom Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden.
- Dann pro Kilo Kohl 20 Gramm Salz (zwei Gramm Salz pro 100 Gramm Kohl) mit dem Kohl in eine Schüssel geben und durchrühren oder -kneten.
- Gewürze nach eigener Präferenz hinzugeben.
- Nun sollte sich am Boden der Schüssel bereits Kohl-Saft abgesetzt haben.
- Den Kohl und den gesamten Kohl-Saft aus der Schüssel in ein Schraubglas füllen und fest zusammendrücken, sodass der Kohl komplett von Flüssigkeit bedeckt ist.
- Glas verschrauben und fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Anschließend ca. ein bis zwei Wochen in den Kühlschrank stellen.
Nach insgesamt drei Wochen ist das Sauerkraut fertig. Ungeöffnet ist es im Kühlschrank mehrere Monate haltbar.
