Gesundes Frühstück: Tipps für einen guten Start in den Tag

Stand: 18.02.2026 15:51 Uhr

Vollkornbrot, selbst gemachtes Müsli und frisches Obst: Ein gesundes Frühstück sollte Energie und Nährstoffe liefern, wenig Zucker enthalten, satt machen und abwechslungsreich sein. Ideen und Rezepte.

Für viele ist das Frühstück nach wie vor die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere haben morgens noch keinen Hunger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. Daran sollten sich insbesondere Diabetiker, Schwangere und Stillende halten. Für alle anderen ist Essen am Morgen kein Muss. Auf ausreichendes Trinken sollte man jedoch in jedem Fall achten.

Gesundes Frühstück für die ganze Familie

Ein gesundes Frühstück am Morgen liefert Kindern wie Erwachsenen Energie, bringt den Stoffwechsel in Gang und hilft dabei, sich besser zu konzentrieren. Zudem verhindert es, dass man bis zum Mittagessen zu meist ungesunden Snacks greift. Wer also bereits morgens Appetit hat, sollte möglichst auf eine nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung achten, dazu gehören:

hochwertige Getreidesorten (Vollkornprodukte)
proteinreiche, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Frischkäse, Quark, Käse, Ei)
gesunde Fette (ungesalzene Nüsse und Körner)
viele Vitamine und Mineralstoffe (frisches Obst und Gemüse)

Passender Brotbelag für den Frühstückstisch

Ein frisch gebackenes Brot, umgeben von unterschiedlichen Brötchen.

Brot und Brötchen aus Vollkorn machen länger satt als Weißmehlprodukte.

Brot und Brötchen kann man entweder kaufen oder selbst backen. Sie sind am gesündesten, wenn sie aus Vollkornmehl bestehen, da dieses im Vergleich zu Weißmehl deutlich mehr gesunde Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß enthält. Dazu passen Käse und fettarmer Quark mit reichlich Rohkost und frischem Obst. Auch das klassische Frühstücksei ist reich an wichtigen Nährstoffen. Es enthält nicht nur viele Proteine, sondern steckt auch voller Vitamine und Mineralstoffe. Ideal ist auch eine Kombination aus Eiern und Gemüse wie Rührei und Omelett mit Paprika, Zucchini und Tomaten oder eine Shakshuka.

Ein Holzbrett mit Roggenbrötchen, Rührei und Tomaten steht auf dem Tisch.

Eine gesunde Alternative zu Hotdogs. Für schöne Farbakzente sorgen Schnittlauchröllchen und Kirschtomaten-Scheiben.

Eine Pfanne mit Rührei mit Hüttenkäse und gebratenen Pilzen.

Ein schnelles Eiergericht, das auch als Abendbrot schmeckt. Dazu passt eine Scheibe Roggenvollkornbrot.

Eine Auflaufform mit einer Gemüse-Frittata.

Möhren, Zucchini, Paprika und viele weitere Gemüsesorten machen das italienische Eiergericht zum gesunden Genuss.

Übermäßig fettige und verarbeitete Wurstwaren wie Salami, Fleischwurst und Schinken gehören hingegen nicht auf einen gesunden Frühstückstisch. Zahlreiche Studien belegen, dass ein regelmäßiger Verzehr das Krebsrisiko steigern kann.

Haferflocken als Basis für Müsli und Porridge

Haferflocken sind die perfekte Basis für ein selbst zusammengestelltes Müsli ohne Zucker. Sie gehören zu den Vollkornprodukten und enthalten neben reichlich Ballaststoffen und Eiweiß auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Müsli, ein sättigendes Porridge (Haferbrei) oder Overnight Oats (Getreidebrei) lassen sich nach Belieben mit Heidelbeeren, Leinsamen, Joghurt und anderen sogenannten Superfoods kombinieren. Ideal sind auch Walnüsse und Chiasamen, die wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch etwas dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakaoanteil) darf ins Müsli. Sie ist reich an Mineralstoffen und Antioxidantien, hat aber einen hohen Kaloriengehalt.

Tipp: Bei Overnight Oats ist der Name Programm – der Getreidebrei zieht über Nacht im Kühlschrank. Er lässt sich also wunderbar bereits am Vorabend zubereiten, sodass er morgens gleich zum Frühstück gegessen werden kann. Gesundheitlicher Vorteil: Durch das Einweichen kann der Körper die in den Haferflocken enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente besser aufnehmen.

Rezepte für Müsli, Porridge und Overnight Oats

Eine Schale mit Porridge, garniert mit Erdbeeren und gehackten Nüssen.

Dieser Brei mit Hafer-, Soja- und Erdmandelflocken gibt ordentlich Energie für einen guten und gesunden Start in den Tag.

Ein Schälchen mit einem Porridge, garniert mit Heidelbeerenm auf einem Holzbrett.

Der gesunde Brei ist ideal zum Frühstück. Serviert wird er mit Heidelbeeren und Kokosraspeln.

Eine Schale mit einem Müsli, garniert mit Beeren und Nüssen, daneben ein Löffel.

Für dieses leckere Frühstück quellen Haferflocken mit gerösteten Nüssen und Mandeldrink über Nacht im Kühschrank.

Ein Haferbrei, darauf Papayastücke und Kakao-Nibs.

Die Haferflocken werden mit Chiasamen und Amarant gekocht. Papaya, Limette und Kokos verleihen dem Brei eine exotische Note.

Eine Schale mit einem dunklen Porridge, darauf Orangenscheiben und Granatapfelkerne.

Der vegane Frühstücksbrei mit Hafer- und Sojaflocken wird mit Vanille und Kardamom aromatisch gewürzt.

Eine Schale mit Porridge, darauf Dattelstückchen und Kerne.

Süße Datteln sowie Kardamom, Zimt, Ingwer und Vanille machen den Hafer-Hirsebrei zu etwas Besonderem.

Ein Weckglas mit Overnight Oats, eine Flasche Milch, ein Glas Honig, eine Flasche Leinöl, ein Löffel Kurkuma und ein Schälchen Kakaopulver auf einem Brett.

Bei diesem Müsli-Klassiker wird das Getreide über Nacht eingeweicht. Morgens kommen noch Gewürze und gesunde Öle dazu.

Banane, Haferflocken, Ingwer, Walnüsse und Ahornsirup

Schnell und gesund: Silja Schäfer bereitet die Mischung aus Kefir, Haferflocken und Ahornsirup bereits am Vorabend zu.

Morgens ist die Zeit oft knapp. Dieses gesunde Frühstück lässt sich hervorragend am Abend vorher zubereiten.

Auf einem Tisch steht ein Schälchen mit Himbeeren, ein Glasbehälter mit Basismüsli und eine kleine Schale mit Löffel, in der beide Zutaten mit Milch gemischt sind.

Die Mischung besteht aus gerösteten Sonnenblumenkernen, Sesam und Mandeln sowie Leinsamen und Haferkleie.

Das Müsli mit Quark, Mandeldrink und Leinöl liefert alles für einen energiereichen, ausgewogenen Start in den Tag.

Ein Schraubglas mit Schoko-Granola, daneben eine kleine Schaufel mit Granola.

Dieses Kuspermüsli mit Hafer- und Sojaflocken, Mandelblättchen, Kakao und Zimt ist ideal für ein gesundes Frühstück.

Eine Schale mit Joghurt, selbst gemachtem Granola und Beeren, daneben ein Glas mit Granola.

Der knusprige Mix aus Haferflocken, Amarant und Quinoa schmeckt besonders lecker mit Joghurt und frischen Früchten.

Verzichten sollte man auf gesüßte Frühstücksflocken und industriell hergestellte Fruchtjoghurts, Smoothies und Vitaminsäfte, da diese zu viel Zucker enthalten.

Gesundes Frühstück für unterwegs

Die berühmte Brotdose ist längst schon nicht mehr nur etwas für Schulkinder. Wem zu Hause die Zeit für ein ausgiebiges Frühstück fehlt, der sollte sich für die Arbeit unbedingt eine bunte Auswahl an belegten Broten, Rohkost und Obst zusammenstellen. Auch Porridge und Joghurt lassen sich einfach in Schraubgläsern transportieren. Zum Mitnehmen eignen sich auch selbst gemachte Smoothies und Shakes. Wer sich ein abwechslungsreiches Frühstück mitnimmt, vermeidet Heißhungerattacken und greift nicht zu ungesunden Knabbereien.

Zwei Scheiben Brot mit einer Erbsencreme, Tomaten und Sprossen.

Die leckere Creme wird mit Sprossen und Tomaten serviert – ideal zum Frühstück oder als gesunde Zwischenmahlzeit.

Eine Schale mit Hüttenkäse, darauf Avocado und Pflaumen.

Serviert wird der körnige Frischkäse mit angerösteten Mandeln und Haferflocken sowie mit Avocado.

Eine Schale mit einem Joghurt-Hirsebrei ud einem roten Beerenmus.

Für dieses gesunde Frühstück werden Erdbeeren zu einer fruchtigen Soße püriert und mit etwas Reissirup gesüßt.

Smoothie mit Möhre und Feldsalat in einem Glas

Neben Möhren und Feldsalat kommt Apfel in das gesunde Getränk. Leinöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Kein Frühstück: Abnehmen durch Intervallfasten

Manche Menschen können oder möchten morgens noch nichts essen. Wer auf das Frühstück verzichtet, sollte allerdings umso mehr darauf achten, bereits morgens ausreichend zu trinken. Wasser, aber auch schwarzer Kaffee, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees wären ideal.

Eine Uhr neben einem gesunden Frühstück.

Intervallfasten nach der 16:8-Methode ist gesund und entlastet den Körper.

Das Frühstück als Mahlzeit auszulassen, ist eine Möglichkeit beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode, bei der acht Stunden am Tag zum Essen zur Verfügung stehen und 16 Stunden zum Verdauen und Regenerieren. Allerdings sind dabei nur kalorienfreie Getränke erlaubt, Milch im Kaffee also nicht. Das Fasten kann auch dabei helfen, auf gesunde Weise abzunehmen und sein Gewicht zu halten. Studien zufolge kann es zudem vor Diabetes (Typ 2) schützen.

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Spiegeleiern und Erbsenmus.

Ob herzhaft oder süß, warm oder kalt, Vollkornbrot oder Porridge: Abwechslungsreiche Frühstücksideen und Rezepte.

Ein Teller mit gemischter Rohkost und Dipps.

Energiebälle, Linsenwaffeln oder Rohkost: Leckere Alternativen zu Chips & Co. sowie schnelle Rezepte fürs Büro und zu Hause.

Eine Bohnenbowl in einem Mitnahme-Behälter angerichtet.

Wer clever plant und Mahlzeiten vorkocht, kann Zeit und Geld sparen. Weiterer Vorteil: Mit Meal Prep isst man meist gesünder.

Ein weißer Teller, darauf Gabel, Messer und ein Wecker

Mit Intervallfasten lässt sich effektiv abnehmen und das Gewicht halten. Wie unterscheiden sich die Methoden 16:8, 5:2 und 1:1?