Stand: 30.01.2026 14:25 Uhr
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Vitamin C ist einer der meistüberschätzten Nährstoffe. Ein Mangel ist heutzutage selten, da eine ausgewogene Ernährung den Bedarf meist deckt. Das Vitamin ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Vitamin C, auch Ascorbinsäure beziehungsweise Ascorbat genannt, ist wichtig für die Synthese von Kollagen und damit den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Es ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist jedoch seine Wirkung als Antioxidans – es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies im menschlichen Körper und schützt dadurch Zellen und Moleküle vor Schäden.
Im Gegensatz zu vielen Tieren kann der Mensch Ascorbinsäure nicht selbst bilden. Er muss sie über die Nahrung aufnehmen. Deshalb gilt Ascorbinsäure als Vitamin, ein Stoff, der lebenswichtig ist und über die Nahrung zugeführt werden muss.
Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Sanddorn, Paprika und schwarze Johannisbeere
Vitamin C ist in einer ganzen Reihe von Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders viel davon findet sich in Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddorn, Paprika und schwarzen Johannisbeeren, aber auch in Kohlsorten wie Rosen-, Blumen-, Grünkohl und Brokkoli. Außerdem enthalten Zitrusfrüchte, Kiwi, Petersilie, Spinat und in niedrigerer Dosis auch Kartoffeln und Tomaten Vitamin C.
So viel Vitamin C ist in diesen Lebensmitteln pro 100 Gramm:
Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren wird Vitamin C zugesetzt, um sie haltbar zu machen und damit sie ihre ursprüngliche Farbe behalten (Antioxidationsmittel, E 300-304, E 315 und E 316).
Zubereitung Vitamin-C-reicher Lebensmittel: Kurz waschen und schonend garen
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Deshalb empfiehlt es sich, Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich, aber nur kurz zu waschen. Außerdem ist das Vitamin hitzeempfindlich. Daher eignen sich schonende Zubereitungsverfahren wie Dünsten statt Kochen. Und eine zügige Verarbeitung ist wichtig, denn das Vitamin ist auch sehr sauerstoffempfindlich. Lange Lagerungen sollte man vermeiden.
Tagesbedarf decken: In der Regel keine Supplementierung notwendig
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sowie ihre Partnerorganisationen in Österreich und der Schweiz empfehlen eine tägliche Aufnahmemenge von:
- 110 mg Vitamin C durch Lebensmittel für Männer
- 95 mg Vitamin C durch Lebensmittel für Frauen
Laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) sind Erwachsene und laut der EsKiMo-Studie auch Kinder in Deutschland ausreichend mit Vitamin C versorgt. Oft liegt die Vitamin-C-Aufnahme sogar weit über den Empfehlungen der DGE. Eine Empfehlung zur Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel gibt es daher nicht.
Raucher, Schwangere und Stillende brauchen mehr Vitamin C
Bei Rauchern und Raucherinnen ist der Bedarf an Vitamin C höher. Sie haben durch den erhöhten oxidativen Stress einen höheren Umsatz des Vitamins und eine niedrigere Blutkonzentration. Männlichen Rauchern wird daher empfohlen, täglich 155 mg Vitamin C über die Nahrung zu sich zu nehmen. Raucherinnen werden 135 mg täglich empfohlen. Auch Stillende und Schwangere haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Symptome eines Vitamin-C-Mangels: Wachstumsstörungen und Skorbut
Da Vitamin C in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist ein manifester Mangel in Ländern des globalen Nordens heutzutage äußerst selten. Er tritt erst ab einer wochenlangen Zufuhr von unter 10 mg pro Tag auf. Früher stellte ein Vitamin-C-Mangel eine bisweilen tödliche Erkrankung dar – Skorbut. Daher stammt auch der wissenschaftliche Name des Vitamins: A(nti)-Skorb(ut)-in-Säure. Vor allem Seefahrende waren von der Erkrankung betroffen, da sie sich während der Seefahrten über Wochen und Monate oft einseitig und vitaminarm ernährten.
Tritt ein Vitamin-C-Mangel auf, kann es zu einer gestörten Wundheilung, Zahnfleischbluten, -Schwellungen, Zahnausfall, Abgeschlagenheit und Fatigue sowie punktförmigen Hauteinblutungen (Petechien), einer Infektanfälligkeit, Blutarmut (Anämie) und diffusen Gelenkschmerzen (Arthralgien) kommen. Fehlt Säuglingen und Kleinkindern Vitamin C, zeigt sich das vor allem durch Wachstumsstörungen und eine Störung der Knochenbildung.
Studie: Vitamin-C-Mangel schützt im Tierversuch vor Schistosomiasis
Wissenschaftler aus Texas in den USA haben 2025 eine interessante Studie veröffentlicht: In einem Tierversuch konnten sie zeigen, dass ein Vitamin-C-Mangel offenbar vor Schistosomiasis schützt, einer Erkrankung, an der weltweit 250 Millionen Menschen leiden und die zuweilen tödlich enden kann.
Schistosomiasis ist eine durch Pärchenegel verursachte Wurmerkrankung. Sie wird durch kontaminiertes Süßwasser übertragen. Begeben sich Menschen dort hinein, penetrieren die Pärchenegel, meist ohne dass man es bemerkt, die Haut. So gelangen sie in die Blutgefäße, wo sie immer mehr Eier legen. Doch für das Legen der Eier benötigen sie täglich Vitamin C. Die Forschenden aus Texas konnten zeigen: Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel ist dann von Vorteil und reduziert die Sterblichkeit drastisch. Dass der Mensch im Laufe der Evolution das nötige Enzym verloren hat, um Vitamin C selbst herzustellen, könnte also sogar ein evolutionärer Vorteil sein.
Supplementierung: Überdosierung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen
Ein Zuviel an Vitamin C scheidet der Körper in der Regel mit dem Urin aus. Parallel dazu wird bei einer Überversorgung auch die Aufnahmekapazität im Darm herunterreguliert. Deshalb ist eine erhöhte Vitamin-C-Aufnahme durch die Nahrung in der Regel unproblematisch. Nehmen Betroffene jedoch hohe Mengen an Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel ein (über 1.000 mg pro Tag), kann diese sogenannte Übersupplementierung zu Nebenwirkungen führen. Es kann zu Sodbrennen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Blähungen kommen. Haben Betroffene bereits vorgeschädigte Nieren, kann das Risiko für Nierensteine steigen.
Vitamin-C-Serum für die Haut: Anregung der Kollagensynthese
Viele Hersteller bieten inzwischen Beauty-Produkte mit reinem Vitamin C (Ascorbinsäure oder L-Ascorbinsäure) oder Vitamin-C-Derivaten an. In einzelnen Laboruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass das die Kollagensynthese anregen und sie verbessern kann. So soll zum Beispiel UV-Licht-bedingte vorzeitige Hautalterung abgemildert werden. Aber Vorsicht: Reines Vitamin C kann die Haut reizen und verliert in Kontakt mit Sauerstoff schnell die Wirkung. Vitamin-C-Derivate sind dagegen stabiler, aber auch weniger effektiv.
Vitamin C und Erkältungen: Weniger schwer und kürzer
Eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C kann Erkältungen nicht verhindern, aber es kann die Dauer von Erkältungen verkürzen und die Beschwerden etwas lindern. Zu dem Ergebnis kam eine Wissenschaftler-Gruppe 2013, nachdem sie 29 Studien mit insgesamt rund 11.000 Erwachsenen und Kindern zu dem Thema ausgewertet hatte. Bei Männern und Frauen, die Vitamin C erst zu Beginn ihrer Erkältung einnahmen, verkürzte sich die Krankheitsdauer dagegen nicht, so die Wissenschaftler – es gibt also keinen klaren vorbeugenden Effekt.
Vitamin C schützt nicht vor Krebs
Immer wieder liest und hört man, Vitamin C solle vor Krebs schützen. Diese Annahme geht maßgeblich auf einen amerikanischen Wissenschaftler zurück, der täglich hochdosiert Vitamin C zu sich nahm. Am Ende starb er an Prostata-Krebs.
Tatsächlich gibt es inzwischen einige Studien, die zeigen, je höher die tägliche Vitamin-C-Aufnahme durch normale Ernährung, desto niedriger ist das Krebsrisiko. Dabei handelt es sich jedoch nicht um einen kausalen Zusammenhang, sondern vermutlich einen Seiteneffekt von gesunder, ausgewogener, gemüse- und obstreicher Ernährung. Eine gesunde, obst- und gemüsereiche Ernährung schützt, das konnten viele Studien zeigen, sehr wohl vor Krebs. Sie führt – nebenbei – auch zu einer höheren Vitamin-C-Aufnahme. Dass Vitamin C allein vor Krebs schützt, lässt sich jedoch nicht ausreichend belegen.
Unbedingt meiden sollten Vitamin-C-Supplemente diejenigen, die eine bestehende Krebserkrankung haben und eine Chemo- oder Strahlentherapie bekommen: Vitamin C kann hierbei die Wirkung der Therapie abschwächen.
