Stand: 08.01.2026 10:29 Uhr
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Mental Load bedeutet mentale Überlastung durch Verantwortung für Alltagsaufgaben. Auf Dauer macht sie krank. Bei Frauen ist es oft die Familie, die zur Belastung wird. Was sind Symptome? Wie hilft eine Liste?
Im Kopf vieler Menschen läuft ein Hochleistungsprogramm in Sachen Organisation und Planung: Die gedankliche To-do-Liste reißt nicht ab: Kinderarzttermine, kleinteilige Haushaltsaufgaben, Stressphasen im Job und vieles mehr wollen das ganze Jahr gemanagt werden. Trägt man zu viel dieser unsichtbaren Aufgaben mit sich herum, können sie krank machen, auch mit Folgen für Alltag, Beruf und alle Beziehungen.
Mental Load – was ist das?
Der Begriff Mental Load beschreibt die Summe aller Planungs-, Organisations- und Erinnerungsaufgaben, die im Hintergrund des Alltags „mitlaufen“ – also unsichtbare, kognitive und psychische Arbeit, die andere meist weder wahrnehmen noch wertschätzen.
Mental Load umfasst nicht nur das praktische Erledigen von Aufgaben, sondern vor allem das ständige Mitdenken für deren Organisation: Wer braucht wann was? Welche Frist läuft ab? Was darf nicht vergessen werden? Dieses Organisieren und Priorisieren im Kopf und die zahllosen Mikroentscheidungen, die damit verbunden sind, saugen oft mehr Energie als das tatsächliche Erledigen eines To-dos.
Typisch für Mental Load ist, dass der Kopf nie zur Ruhe kommt: Selbst wenn physisch gerade nichts getan wird, haben Betroffene innerlich eine To-do-Liste vor Augen, die immer länger statt kürzer zu werden scheint. Oft ist dieses Gedankenkarussell der Aufgaben verbunden mit der Angst davor, Überblick und Kontrolle zu verlieren – ein bisschen wie bei einem Browser mit zu vielen offenen Tabs, die gleichzeitig beobachtet werden müssen.
Mental Load trifft oft Frauen – doch auch Männer leiden darunter
Mental Load kann jeden betreffen. Da in vielen Haushalten aber nach wie vor Frauen einen größeren Anteil der Care-Arbeit übernehmen, fühlen sie sich häufiger zuständig für die unsichtbare Organisationsarbeit im Hintergrund. Zudem werden Frauen oft traditionell darauf sozialisiert, Verantwortung gerade auch für die emotionale Arbeit zu übernehmen. In vielen Familien organisieren Frauen daher den Großteil des Alltags für alle Familienmitglieder: Sie behalten Schul- und Kitatermine im Blick, vereinbaren Arztbesuche, planen den Feiertagsbesuch bei den Schwiegereltern und kümmern sich um Pflegebedürftige – oft ergänzend zur Erwerbsarbeit. Diese Aufgaben sind häufig zusätzlich emotional aufgeladen mit Erwartungen und Druck: Das Familienfest soll stimmungsvoll sein, keiner soll sich zurückgesetzt fühlen.
Aber auch Männer können stark unter Mental Load leiden, etwa wenn sie beruflich viel Verantwortung tragen und sie im Arbeitsleben auf wenig Verständnis stoßen, wenn sie gleichzeitig viele Aufgaben in der Familie übernehmen. In Patchworkkonstellationen lässt sich ohnehin nicht sauber nach Geschlecht trennen, wer wie belastet ist. Da Männer aber seltener über Druck und Überforderung sprechen, kann das dazu führen, dass sie ihren Mental Load selbst unterschätzen und erst spät wahrnehmen, dass sie an ihre Grenzen gekommen sind. Das kann bis in ein Burnout führen.
Mental Load kann auf Dauer krank machen
Mental Load ist keine Diagnose, keine Erkrankung. Ähnlich wie Stress beschreibt der Begriff zunächst eine psychische Belastung. Aber: Eine dauerhaft hohe mentale Last kann die psychische und körperliche Gesundheit erheblich beeinträchtigen und in behandlungsbedürftigen Erkrankungen münden – wie Depression oder Burnout. Damit hat Dr. Simone Frohwein jeden Tag zu tun. Sie ist Ärztin und Psychotherapeutin im „Hohen Licht“ – einer Klinik des Müttergenesungswerks.
Die Frauen, die sie behandelt, zeigen Symptome wie ständige Erschöpfung, Schlafstörungen, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme oder das Gefühl von innerer Leere. „Bleibt dieser Zustand bestehen, steigt das Risiko für Burnout, Depressionen, Angststörungen„, so Frohwein. Hinzu können stressassoziierte körperliche Beschwerden kommen : Wenn der Kopf ständig in Alarmbereitschaft ist, steigen etwa Herzfrequenz und Blutdruck. Auch Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme treten dann häufig auf. Daher gehört Mental Load zu den psychischen Belastungsfaktoren, die ernst genommen werden sollten.
Ursachen und Entstehung einer mentalen Belastung
Mental Load entsteht selten von heute auf morgen, sondern wächst schleichend, weil sich viele kleine Aufgaben summieren. Wer zum Beispiel eher den Überblick behält, gern organisiert und anfangs nur kurz Termine koordiniert, übernimmt schnell die Rolle der zentralen Planungsstelle – und bleibt darin hängen, wenn sich die Aufgaben nicht bewusst neu verteilen.
Verstärkt wird das durch:
- hohe eigene Ansprüche („Es muss perfekt sein“)
- gesellschaftliche Erwartungen
- Strukturen, die vor allem eine Person zur Hauptverantwortlichen machen
Schwieriger wird es, wenn das Umfeld diese Denkarbeit nicht wahrnimmt oder bagatellisiert – dann kommt zum organisatorischen Stress auch das Gefühl fehlender Wertschätzung.
Symptome: Das sind Anzeichen für ein Mental Load
Dr. Simone Frohwein nennt mehrere typische Anzeichen für eine übermäßige mentale Last:
- Das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein und nichts wirklich aus der Hand geben zu können
- Das „geistige Hamsterrad“: Schwierigkeiten, abzuschalten, Grübeln bis in die Nacht, Schlafstörungen, permanente innere To-do-Listen
- Gereiztheit, innere Anspannung, das Empfinden, nie genug zu schaffen, fahrig sein
Körperlich zeigt sich ein Mental Load in Symptomen wie:
Spätestens wenn Alltagsfreude schwindet, Beziehungen unter der Anspannung leiden oder der Beruf kaum noch zu bewältigen scheint, ist es wichtig, die eigene Situation ernst zu nehmen und Unterstützung zu suchen.
Mental Load reduzieren: Liste erstellen, Aufgaben verteilen und ‚Nein‘ sagen
Für eine echte, nachhaltige Entlastung der Mental Load braucht es einen Mix aus individueller Selbstfürsorge und strukturellen Veränderungen, sagt die Schweizer Psychotherapeutin Dr. Filomena Sabatella, die seit Jahren zu Mental Load forscht. Sie empfiehlt folgende Schritte:
- In einem ersten Schritt sollten Betroffene, eine Liste mit allen täglich, wöchentlich, saisonal anstehenden Aufgaben (inklusive den organisatorischen und emotionalen) erstellen. Nur so wird der wahre Berg an Aufgaben sichtbar. Menschen, die sich in einer Partnerschaft befinden, sollten die Liste gemeinsam erstellen.
- Aufgaben gerecht aufteilen. Wichtig dabei ist: Ganze Aufgabenbereiche vergeben. Wer also den Wocheneinkauf übernimmt, ist zuständig von der Einkaufsliste, über die Supermarktfahrt (eigenverantwortlich, ohne Erinnerung) bis zum Verstauen der Einkäufe. Nur so verschwindet dieser Komplex aus dem Kopf der Partnerin oder des Partners.
- Regelmäßiges Update: Funktioniert die Aufgabenverteilung? Haben sich die Bedarfe geändert? Muss nachjustiert werden?
Für all diese Schritte sind Menschen mit Mental Load auf das Vorhandensein und die Kooperationsbereitschaft Anderer angewiesen. Den größten direkten Einfluss haben Betroffene jedoch auf sich selbst, das eigene Verhalten, die eigene Einstellung. Ein jeder hat die Macht, Aufgaben zu streichen – und „Nein“ zu neuen Anliegen von Chef oder Familie zu sagen.
Es ist eine Übungsfrage, aber möglich, sich vom Anspruch auf Perfektion zu verabschieden und klare Prioritäten zu setzen. Selbst an stressigen Tagen finden sich regelmäßig drei bis vier Minuten, um bewusst nur aus dem Fenster zu schauen, tief durchzuatmen. Diese Mini-Pausen müssen fest im Alltag eingeplant werden, genau wie klar definierte Zeiten ohne Erreichbarkeit.
Wenn professionelle Hilfe notwendig ist
Wer es allein nicht schafft die Mental Load abzuschütteln, kann professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Psychotherapeutische Beratung oder Coaching kann helfen, eigene Muster (etwa Schwierigkeiten beim Abgeben von Kontrolle oder alte Rollenvorbilder) zu erkennen und neue Strategien einzuüben.
Besonders sinnvoll ist Hilfe, wenn Symptome wie Schlafstörungen, Angst, depressive Verstimmung oder Erschöpfung den Alltag stark einschränken oder Konflikte in Partnerschaft, Familie oder Beruf zunehmen. Dann geht es nicht mehr nur um „viel zu tun“, sondern darum, rechtzeitig gegenzusteuern, bevor aus hoher mentaler Last ein gesundheitlicher Kollaps wird.
