Stand: 14.01.2026 13:07 Uhr
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Ein Fünf-Minuten-Workout lockert steife Gelenke, aktiviert Muskeln und regt den Kreislauf an: Anleitungen für einfache Übungen am Morgen, die Beschwerden lindern und den Alltag erleichtern.
Viele Menschen kommen morgens nur schwer in Gang: Muskeln fühlen sich steif an, Gelenke schmerzen, das Aufstehen fällt schwer. Ein einfaches Fünf-Minuten-Workout wirkt dem entgegen, mobilisiert Muskeln und Gelenke und bereitet den Körper behutsam auf die Belastungen des Tages vor.
Warum sind Morgenübungen so wichtig?
Kleine, ruhige Bewegungen signalisieren Muskeln und Gelenken, dass sie gebraucht werden. Das verbessert die Durchblutung, erhöht die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass alltägliche Bewegungen leichter fallen. Der Effekt zeigt sich oft schon nach kurzer Zeit: weniger Anlaufschmerz, mehr Stabilität und ein insgesamt geschmeidigeres Bewegungsgefühl.
Kurze, regelmäßig wiederholte Übungen entfalten langfristig eine große Wirkung. Wer morgens konsequent ein paar Minuten investiert, kann langfristig von weniger Schmerzen, besserer Mobilität und mehr Kraft profitieren. Auch der Kreislauf kommt sanft in Schwung, ohne zu überfordern – ein Plus für den gesamten Tag.
Fünf-Minuten-Workout weckt die großen Muskelpartien
Fünf verschiedene Morgenübungen empfiehlt Orthopäde Dr. Helge Riepenhof vom BG Klinikum Hamburg, um morgens die großen Muskelpartien aufzuwecken. Die Übungen dauern insgesamt nur wenige Minuten und benötigen keine Hilfsmittel.
Übung 1: Brücke zur Aktivierung der hinteren Oberschenkel
Die Übung aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Diese Muskelgruppen sind wichtig für Kraft, Stabilität und ein sicheres Aufstehen. Gleichzeitig wird dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt und die Beweglichkeit verbessert.
- Ablauf: Die Übung beginnt in Rückenlage im Bett. Beide Beine sind aufgestellt, die Füße stehen fest auf der Matratze. Das Becken wird langsam angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Danach senkt sich das Becken wieder auf die Matraze ab.
- Anzahl/Dauer: Drei Wiederholungen reichen aus und müssen jeweils nur wenige Sekunden gehalten werden.
- Zusatz-Infos: Eine weiche Matratze kann die Übung wackeliger machen – das ist gewollt. Dadurch wird zusätzlich die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert. Wichtig ist, dass das Becken gerade bleibt und nicht zur Seite kippt. Ein weiterer Kniewinkel führt zu einer höheren Kraftanstrengung beim Heben der Hüfte.
Übung 2: Hüftmobilisation
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Beckens und der unteren Wirbelsäule. Sie kann helfen, morgendliche Steifheit zu reduzieren und Hüftbeschwerden vorzubeugen.
- Ablauf: Im Liegen sind die Knie angewinkelt. Beide Beine kippen gemeinsam langsam nach rechts und anschließend nach links. Die Übung ist auch möglich im Sitzen: Dabei werden die Hände seitlich abgestützt, der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht.
- Anzahl/Dauer: Jeweils drei Kippbewegungen nach rechts und links. Die Übung dauert weniger als eine Minute.
- Zusatz-Infos: Die Bewegung sollte ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Mobilisation ohne Druck oder Schmerzen.
Übung 3: Aufstehen als Kraftübung und Selbsttest
Das bewusste Aufstehen stärkt die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und zeigt, wie gut diese Muskelgruppen arbeiten. Gleichzeitig dient sie als einfacher Selbsttest für Kraft und Beweglichkeit.
- Ablauf: Man setzt sich an die Bettkante, die Füße stehen fest auf dem Boden. Beim Aufstehen wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne Schwung.
- Anzahl/Dauer: Ein- bis zweimal bewusst aufstehen reicht aus. Die Übung dauert nur wenige Sekunden.
- Zusatz-Infos: Die Knie sollten möglichst hinter den Fußspitzen bleiben. Wandern sie weit nach vorne, übernimmt vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur die Belastung – ein Hinweis darauf, dass die hintere Muskelkette mehr Training braucht.
Übung 4: Rückenmobilisation im Stand
Die Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, verbessert die Beweglichkeit und kann Rückenschmerzen lindern. Sie unterstützt alltägliche Bewegungen wie Drehen, Bücken oder Anziehen.
- Ablauf: Im Stand den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen, der Kopf folgt der Bewegung.
- Anzahl/Dauer: Mehrere ruhige Drehbewegungen über etwa 30 bis 60 Sekunden.
- Zusatz-Infos: Die Arme bleiben entspannt, es wird nicht aktiv geschwungen. Die Rotation erfolgt aus der Wirbelsäule heraus und sollte sich angenehm anfühlen.
Übung 5: Ausfallschritte
Diese Übung ist etwas herausfordernder. Sie bringt den ganzen Körper in Bewegung, mobilisiert Hüfte, Rücken und Beine, regt das Herz-Kreislauf-System sanft an und fördert Koordination und Gleichgewichtssinn.
- Ablauf: Ein Ausfallschritt, bei dem das Knie des hinteren Beins Richtung Boden abgesengt wird, dort aber nicht abgelegt wird. Diese Position halten und dabei zusätzlich den Oberkörper zunächst nach links und dann nach rechts in eine Rotation bringen. Anschließend Wechsel zum Ausfallschritt auf der anderen Seite.
- Anzahl/Dauer: Je Bein ein bis zwei Ausfallschritte und jeweils in beide Richtungen rotieren.
- Zusatz-Infos: Bei den Ausfallschritten bleibt der Oberkörper aufrecht. Die Bewegungen sollten fließend sein, ohne ruckartiges Abfedern oder Durchdrücken der Gelenke.
