Schließlich holte sich Weber Hilfe bei der ambulanten Psychotherapie ihrer Universität. Nora Weber heißt eigentlich anders, sie möchte lieber anonym über ihre mentale Gesundheit sprechen, über die depressive Episode, die sie damals erlebt hat und die ihr dann auch diagnostiziert wurde. Trotzdem will die Studentin erzählen, um Menschen zu helfen, denen es vielleicht ähnlich geht wie ihr. Denn in der Therapie an der Uni Münster hat die heute 27-Jährige eine wichtige Sache verstanden: Ein Großteil ihrer Probleme lag an Prokrastination.
Der Begriff beschreibt das exzessive Aufschieben von unangenehmen Aufgaben. So lange, bis es eben nicht mehr anders geht – oder schon zu spät ist, um überhaupt noch damit anzufangen. Nora Weber kannte den Begriff, hatte davon im Internet gehört und von Kommilitoninnen – aber auf sich bezogen hatte sie ihn nie. Aufschieben? Das ist doch ganz normal.
Wer chronisch aufschiebt, leidet darunter – körperlich und psychisch
Ein Besuch im Norden von Münster. Hier liegt, etwas versteckt in einem weißen Bungalow hinter dem Institut für Psychologie, die Prokrastinationsambulanz der Uni Münster. Lange war sie die einzige spezialisierte Anlaufstelle im deutschsprachigen Raum, die sich mit exzessivem Aufschiebeverhalten befasst. Die Ambulanz ist keine psychologische Praxis, sondern ein Beratungsangebot. Es gibt weder eine Rezeption noch ein Wartezimmer, nur einige Beratungszimmer und ein kleines Team von Therapeuten. Die Nähe zur Uni zeigt sich schon an der Inneneinrichtung. Auf den Fluren hängen großformatige wissenschaftliche Poster, die Studien zusammenfassen und Titel tragen wie „Führt Perfektionismus kombiniert mit Versagensangst zu Prokrastination?“
In Münster haben sie lange Pionierarbeit für das Verständnis von exzessivem Aufschieben geleistet, die Prokrastinationsambulanz gibt es schon seit mehr als 20 Jahren. Studierende können sich hier niedrigschwellig Unterstützung suchen, in Einzel- und Gruppengesprächen. Gleichzeitig wird aber auch zu Prokrastination geforscht, um noch besser verstehen zu können, warum Menschen aufschieben – und was dagegen hilft.
Für sich genommen ist Prokrastination keine Diagnose, eher eine Tatsachenbeschreibung. Jemand nimmt sich etwas vor, macht es dann aber nicht. Den Psychologen in Münster geht das nicht weit genug. Sie betrachten Prokrastination eher als eine Art psychische Störung, die am Lernen und Arbeiten hindert, aber auch behandelt werden kann. „So wie wir es definieren, setzen wir einen gewissen Leidensdruck voraus“, sagt Rabea Brustat. Die Psychologin gehört zum Team der Ambulanz. „Viele, die zu uns kommen, leiden unter massiven Scham- und Schuldgefühlen. Einige haben auch Schlafstörungen oder Magen-Darm-Probleme, weil sie permanent unter Stress stehen.“ Die Last der unbearbeiteten Aufgaben wird zur Qual.
Ziel der Beratungsgespräche ist deshalb zunächst, die Sorgen und Ängste der Studierenden zu hören und ernst zu nehmen. Danach helfen ihnen die Psychologen dabei, besser zu verstehen, was im Gehirn passiert, wenn Aufgaben aufgeschoben werden. Dann blendet der Kopf die negativen Konsequenzen aus, die in der Zukunft entstehen, wenn die Aufgabe nicht erledigt wird, und konzentriert sich auf den kurzfristigen Effekt: Das Unangenehme wird weggeschoben. Und stattdessen wird dann etwas Angenehmes gemacht – ein Film, ein Treffen mit Freunden, Tiktok, ein Nickerchen. Dieser doppelte Belohnungseffekt macht es so schwer, gegen den Drang zum Aufschieben anzuarbeiten.
In der Prokrastinationsambulanz erarbeiten die Betroffenen Strategien zur Selbstorganisation, meist anhand eines konkret anstehenden Projekts wie einer Hausarbeit. „Leute, die wirklich ganz isoliert an Prokrastination leiden, haben häufig in der Schule nicht gelernt, wie man lernt“, erklärt Psychologin Brustat. Deshalb vermittelt die Ambulanz vor allem eine strukturierte Arbeitsweise. Schon fünf bis zehn Sitzungen können dabei helfen.
Es ist wichtig, sich für Erfolge zu belohnen
Dass der Bedarf nach derartiger Hilfe da ist, zeigen die vielen Beratungsanfragen, die die Ambulanz erreichen. Etwa 800 im Jahr sind es, auch von Menschen, die nicht studieren oder noch nicht mal in Münster wohnen. Der kostenlose Selbsttest auf der Homepage der Ambulanz wird im Schnitt mehrmals täglich ausgefüllt. Doch so groß der Andrang auch ist – nur Studierende oder Promovierende der Uni Münster werden in der Prokrastinationsambulanz beraten. Alle anderen müssen sich woanders Hilfe suchen. Zunächst versuchen Rabea Brustat und ihre Kollegen, individuell zu ergründen, ob die Probleme tatsächlich nur auf Prokrastination begrenzt sind. Denn Prokrastination kann auch Symptom eines tiefer liegenden Problems sein: ADHS, Prüfungsangst oder Depression. „In diesen Fällen empfehlen wir dann eher eine Therapie“, sagt Rabea Brustat und zeigt Richtung Wand – die Psychotherapieambulanz der Uni sitzt nur einen Bungalow weiter. Die Angebote funktionieren eigenständig, sind aber eng miteinander verzahnt.
Vieles von dem, was Nora Weber in ihrer Verhaltenstherapie über das Aufschieben gelernt hat, folgt deshalb demselben Schema wie die Beratungen der Prokrastinationsambulanz. Die Studentin hat zum Beispiel gelernt, wie sie ihren Arbeitstag so strukturieren kann, dass er sie nicht zu sehr überlastet. Dass es wichtig ist, sich für Erfolge zu belohnen. Und dass sie sich nicht immer beweisen muss, weil genau dieser Ehrgeiz das Aufschieben nur noch befeuert.
Alle Menschen können in die Aufschiebe-Falle tappen, auch wenn einige anfälliger dafür sind, als andere. Und auch die Umstände spielen eine Rolle. Ein Studium etwa bietet den optimalen Nährboden für „Aufschieberitis“: Keine feste Tagesstruktur, alles muss selbst organisiert werden, im Zweifelsfall auch noch kombiniert mit dem Druck, eine gute Note zu schreiben. Das heißt aber nicht, dass Berufstätige nicht auch prokrastinieren, erklärt Psychologin Rabea Brustat: „Das hängt wirklich sehr am Arbeitsfeld. Je offener oder flexibler die Arbeit, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich ins Prokrastinieren komme.“ Mit anderen Worten: je strukturierter der Alltag, desto besser. Das sei auch der Grund, warum sich Probleme mit Aufschieben häufig erst nach der Schulzeit zeigen. Plötzlich ist der Alltag nicht mehr durchgetaktet und das Arbeitspensum höher.
Und wie lässt sich das ständige Aufschieben vermeiden? Kurz gesagt: indem man sich selbst und den inneren Schweinehund kennt und immer wieder neu dagegen anarbeitet. Es geht darum, den Aufschiebedrang im Gehirn auszutricksen. Und das ist etwas, was man üben kann.
Der wichtigste Schritt dafür ist: überhaupt mit der Arbeit anzufangen. Psychologin Brustat rät, sich einen verbindlichen Zeitpunkt zu überlegen, zu dem mit einer Aufgabe begonnen werden soll, bestenfalls mit einem Erinnerungswecker im Handy. „Und dann arbeiten wir immer mit einem Ritual. Eine angenehme Aktivität, die ein natürliches Ende hat.“ Das soll helfen, das negative Gefühl im Kopf, das mit einer Aufgabe verbunden ist, durch ein positives zu ersetzen. Eine letzte Tasse Tee trinken, eine frische Tasse Kaffee aufbrühen oder noch einmal das Lieblingslied hören – dann ist es Zeit, sich zu konzentrieren.
Um Ablenkung zu vermeiden, kann es helfen, nicht am heimischen Schreibtisch zu arbeiten. Wer in der Bibliothek sitzt, kann gar nicht erst in die Versuchung kommen, das Zimmer zu putzen oder die Wäsche zu waschen. Es gibt auch Konzentrations-Apps, die andere Apps blockieren. Im Idealfall liegt das Smartphone ohnehin weit weg vom Arbeitsplatz, empfiehlt Brustat. „Wir wissen, dass die Konzentration schon allein dadurch gestört ist, wenn ein Smartphone in der Nähe liegt.“ Die Aufmerksamkeit sei dann immer ein bisschen darauf konzentriert, ob eine neue Nachricht reinkommt.
Faustregel ist, dass ein idealer Arbeitstag aus möglichst kurzen Konzentrationsphasen und vielen Pausen bestehen sollte. „Wer das eigene Arbeitsverhalten verändern will, muss auf eine Art auch Fürsorge für sich selbst lernen“, sagt Rabea Brustat. Und dass man nicht immer den Ansprüchen genügen muss, die aus der Familie oder einem selbst kommen.
Diese Tipps helfen übrigens auch, wenn privat aufgeschoben wird – die Steuererklärung zum Beispiel oder die unbeantworteten Whatsapp-Nachrichten. Passend dazu begeistert auf Tiktok gerade ein neuer Trend die Generation Z, nämlich die sogenannte „Admin Night“. Die Idee ist, dass sich Gruppen von Freunden nicht nur zum Feiern oder Abhängen treffen, sondern auch, um die Aufgaben zu erledigen, die sie schon länger aufschieben. Gemeinsam gegen das schlechte Gewissen.
Der Berg von Arbeit muss kein Berg sein
Und da ist noch etwas, das Rabea Brustat allen Studierenden rät, nämlich ihre Arbeit genau zu planen. Das helfe dabei, Unsicherheit abzubauen, wenn eine Aufgabe überfordernd groß erscheint. In einem Arbeitstagebuch sollen die Studierenden täglich protokollieren, wie sie arbeiten und wie sehr sie etwas aufgeschoben haben. „Das lenkt die Aufmerksamkeit auf das Problemverhalten. Es ist aber auch ein schöner Indikator, um Fortschritte zu sehen.“ Eine Vorlage für das Arbeitstagebuch gibt es auf der Website der Ambulanz.
Für Studentin Nora Weber gab es in der Beratung einen Schlüsselmoment. Immer sind ihr tausend Ausreden eingefallen, warum es mit dem Arbeiten gerade nicht so gut passt. Als einmal wieder die Abgabe einer Hausarbeit näher rückte, für die sie noch nichts getan hatte, fragte die Therapeutin sie in der Ambulanz entgeistert: „Sie haben keine Zeit, sich mal eben 20 Minuten hinzusetzen und eine Gliederung auszuarbeiten?“ 20 Minuten? In Webers Kopf hatten sich die Aufgaben, die sie machen musste, immer riesig groß angefühlt. So groß, dass sie geglaubt hatte, sich stundenlang damit beschäftigen zu müssen. Inzwischen weiß sie, dass auch kurze Arbeitseinheiten etwas bringen können. Der Berg von Arbeit muss gar kein Berg sein. Die Möglichkeit zu scheitern, gab es bei ihr nie wirklich. „Selbst wenn es mir eine Woche lang schlecht geht und ich nicht schlafe – ich hätte die Hausarbeit trotzdem fertig geschrieben, weil sie fertig werden musste.“
Heute hat sie gelernt, netter zu sich zu sein, sich weniger unter Druck zu setzen, ihre mentale Gesundheit zu priorisieren. Das Ergebnis ihrer Therapie. Nora Weber sagt: „Was ich da vermittelt bekommen habe, waren die Werkzeuge, die mir geholfen haben, mein Studium zu schaffen.“ Die 27-Jährige wohnt inzwischen in einer anderen Stadt. Ihren Bachelor hat sie abgeschlossen, jetzt macht sie einen Master, Musikjournalismus. Die Techniken der Prokrastinationsambulanz wendet sie dabei weiter an.
Und wenn dann doch wieder diese Gedanken aufkommen, dass sie noch viel mehr machen müsste? Nora Weber ist mit sich im Reinen: „Ich weiß, dass ich schon sehr viel gebe. Und manchmal ist es immer noch nicht genug. Aber das ist auch okay.“
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