Pseudogetreide: So gesund sind Amarant, Buchweizen und Quinoa

von Dagmar Lüdke-Bonnet

Als Pseudogetreide werden die Samen von Pflanzen bezeichnet, die nicht zur Familie der Süßgräser (echte Getreidearten) gehören, aber in der Küche wie echtes Getreide verwendet werden können. Amarant, Buchweizen und Quinoa gehören zu den bekanntesten Arten. Auch Hirse und Chiasamen zählen zu den Pseudogetreiden.

Allen gemeinsam ist, dass sie von Natur aus glutenfrei sind und deshalb eine hervorragende Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit darstellen. Achtung: Verarbeitete Produkte wie zum Beispiel Backwaren können Gluten enthalten, wenn das Pseudogetreide mit glutenhaltigen Zutaten gemischt wird oder aus kontaminierten Produktionsstätten stammt. Auf glutenfreie Ernährung angewiesene Menschen sollten daher unbedingt die genaue Kennzeichnung auf der Verpackung beachten.

Auch Menschen, die in ihrer Ernährung auf tierische Produkte verzichten, profitieren von den Power-Körnern, die viel Eiweiß, gute Fette und wichtige Mineralstoffe enthalten. Wichtig: Die Pseudogetreide enthalten Bitterstoffe (Saponine), die die Darmschleimhaut reizen und die Aufnahme von Mineralstoffen beeinträchtigen können. Sie sollten daher vor der Zubereitung gründlich gewaschen und nicht roh verzehrt werden.

Amarant: Das eisenreiche Urkorn

Amarant gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und ist reich an wertvollen Nährstoffen. Botanisch gehört es zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und ist somit verwandt mit Spinat, Roter Bete und Mangold. Das auch als „Gold der Anden“ bezeichnete Amarant hat seine Ursprünge in Südamerika, wo es von Azteken und Inkas als Grundnahrungsmittel und Kraftspender verehrt wurde.

Sein besonders hoher Gehalt an Eisen und hochwertigem Eiweiß macht Amarant interessant für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Das glutenfreie Pseudogetreide liefert neben den essenziellen Aminosäuren auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin E. Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen fördert Amarant die Verdauung und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index hilft Amarant den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kann somit zur Vorbeugung von Übergewicht und Diabetes beitragen. Zudem besitzt es antioxidative Eigenschaften, die helfen, Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.

Amarant ist roh, gepufft wie Popcorn, als Mehl oder in Form von Flocken im Handel erhältlich. Roher Amarant sollte vor dem Verzehr gekocht werden – auch, damit der Körper die gesunden Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann. Ebenfalls essbar sind die Amarantblätter.

Buchweizen: Gesund für Herz und Gefäße

Anders als sein Name vermuten lässt, ist Buchweizen weder mit der Buche noch mit Weizen verwandt – er zählt botanisch zu den Knöterichgewächsen. Die an Bucheckern erinnernden kleinen Samen wurden auch als „Korn der Armen“ bezeichnet, da Buchweizen anspruchslos ist und in kargen Gegenden angebaut werden konnte, um dort die Bevölkerung zu ernähren.

Seine Inhaltsstoffe haben es in sich: Buchweizen enthält etwa zehn Prozent hochwertiges Eiweiß, reichlich B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen. Das glutenfreie Pseudogetreide trägt zur Regulierung von Blutzucker- und Cholesterinwerten bei und versorgt den Körper mit zahlreichen Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterstützen und den Stoffwechsel fördern. Besonders hervorzuheben sind die positiven Auswirkungen auf Herz und Kreislauf: Der sekundäre Pflanzenstoff Rutin, der im Buchweizen in hoher Konzentration enthalten ist, stärkt die Gefäßwände und kann bei regelmäßigem Verzehr den Blutdruck günstig beeinflussen.

Buchweizen findet Verwendung als Mehl, Grütze oder in Form von knusprigen Buchweizenflocken.

Quinoa: Gute Eiweiß- und Mineralstoffquelle

Quinoa stammt aus Südamerika und wird dort seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel geschätzt. Das glutenfreie Pseudogetreide gehört wie Amarant zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Sein hoher Proteingehalt macht Quinoa zu einer idealen pflanzlichen Eiweißquelle – ideal für Menschen, die auf tierische Proteine verzichten möchten. Besonders wertvoll: Quinoa liefert alle neun essenziellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann. Sie sind für viele wichtige Körperfunktionen wie den Aufbau von Proteinen, Hormonen und Enzymen unerlässlich. Zusätzlich punktet Quinoa mit Kalium, Eisen und Mangan, die wichtig für Muskeln, Blutbildung und Knochen sind. Die aufgrund ihrer Abstammung und der Inhaltsstoffe auch „Wunderkörner der Inka“ genannten Samen sind zudem eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und lange satt halten. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern außerdem die Darmtätigkeit und sorgen für eine gute Verdauung.

Ob weiß, rot oder schwarz: Auch Quinoa sollte vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden.

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