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Unser Körper ist jeden Tag schädlichen Bakterien, Viren und Keimen ausgesetzt. Wer mit seiner Ernährung auf die richtigen Lebensmittel setzt, kann aktiv Abwehrkräfte und Immunsystem stärken.
Durch eine bewusste Ernährung wird das Immunsystem ganz natürlich gestärkt. Dabei gilt: Die Basis muss stimmen. Gerade ältere Menschen sollten die Grundregeln einer immunstärkenden Ernährung beherzigen, da die Immunabwehr im Alter nachlassen kann.
Richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem
Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen. Hochwertiges Eiweiß sorgt für die nötige Energie: Pflanzliches Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen – tierisches Eiweiß in Lebensmitteln wie Geflügel, Eiern und Fisch. Gesunde Öle wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Nussöle unterstützen die Immunantwort des Körpers. Ihre ungesättigten Fettsäuren und insbesondere Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
Der Darm: Größtes Immunsystem im Körper
Der Großteil unserer Immunabwehr erfolgt im Darm. Ist die Darmflora gesund, hält sie Krankheitserreger in Schach und verhindert, dass diese sich ausbreiten können. Während Fast Food, Alkohol, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte das Mikrobiom schwächen, stärken andere Lebensmittel gezielt die für unsere Immunantwort wichtigen Darmbakterien.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Barrierefunktion des Darms aufbauen. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kimchi (fermentierter gewürzter Chinakohl) oder Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch und Kefir. Präbiotika befinden sich in Ballaststoffen und dienen den Darmbakterien als Nahrung. Zu guten Ballaststofflieferanten zählen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
Stärkung des Immunsystems mit Vitamin C
Vitamin C wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Zudem kann es freie Sauerstoffradikale, die Zellen und Gewebe in unserem Körper angreifen, unschädlich machen. Die empfohlene tägliche Dosis an Vitamin C beträgt für erwachsene Frauen 95 Milligramm, für Männer 110 Milligramm. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, ist eine tägliche Aufnahme sinnvoll.
Gute Vitamin-C-Quellen sind:
- Rote Paprika sind ein exzellenter Vitamin-C-Lieferant: Weniger als 100 Gramm decken den Tagesbedarf.
- Schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Chili enthalten sehr viel Vitamin C.
- Petersilie enthält überraschend viel Vitamin C. In größeren Mengen lässt sie sich etwa in Taboulé-Salat verarbeiten oder als Pesto zubereiten.
- Orangen und Zitronen sind nicht die Spitzenreiter, aber dennoch gute Lieferanten von Vitamin C. Achtung: „Heiße Zitrone“ bei einer Erkältung sollte nicht wirklich heiß sein. Vitamin C ist hitzeempfindlich, deshalb nur lauwarmes Wasser verwenden.
Lebensmittel mit Vitamin A und D für eine gute Immunabwehr
Vitamin A fördert das Zellwachstum und sorgt dadurch auch für gesunde Schleimhäute. Sind die gesund, haben Erreger weniger Chancen sich einzunisten. Auch Vitamin D ist wesentlich an Prozessen des Immunsystems beteiligt. Im Winter haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper es nur mit Sonnenlicht produzieren kann. Deshalb kann im Winterhalbjahr die Aufnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Vitaminreiche Lebensmittel für eine starke körpereigene Abwehr:
- Möhren, Kürbis und Süßkartoffel enthalten viel Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Wichtig: Zu Möhren, als Saft oder Salat, immer einen Schuss Öl geben, weil das Vitamin A Fett braucht, um aufgenommen zu werden.
- Nüsse als Snack zwischendurch sind eine gute Zinkquelle. Zink baut die Nasen- und Rachenschleimhaut auf, was wichtig für die Abwehr von Viren ist.
- Tomaten enthalten neben Vitamin C auch Beta-Carotin und sogenannte Flavonoide. Der rote Farbstoff Lycopin gilt als Fänger von freien Radikalen. Noch etwas mehr Lycopin enthalten Tomaten, wenn sie nicht nur reif, sondern auch gegart sind.
- Zwiebeln sind ein klassisches Hausmittel zum Beispiel bei Erkältungen. Sie enthalten Sulfide, die die körpereigene Abwehr unterstützen.
- Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent kann das Immunsystem stärken: Die Flavonoide im Kakao bekämpfen freie Radikale im Körper.
Ingwer: Booster für das Immunsystem
Ingwer mit seinen Scharfstoffen, den sogenannte Gingerole, wirkt antientzündlich und antibakteriell. Außerdem stecken viele Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle in der Knolle, die die Immunabwehr fördern. Immunstärkende Scharfstoffe stecken auch in Gewürzen wie Kurkuma, Pfeffer und Chili. Eine heiße, scharfe Suppe kann bei einer Erkältung zudem schleimlösend wirken.
Starkes Immunsystem durch Sport, Entspannung und Wechselduschen
Neben einer gesunden Ernährung beeinflusst unsere Lebensweise das Immunsystem:
- Sport: Regelmäßige Bewegung, etwa Spazieren gehen, am besten an der frischen Luft, stärkt die Immunabwehr deutlich. Studien zeigen, dass aktive Menschen sich viel weniger erkälten.
- Ausreichender Schlaf: Schlafmangel stresst den Körper und macht anfälliger für Erkältungen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen.
- Stress vermeiden oder reduzieren: Stress erhöht das Risiko für Infekte, deshalb körperliche und psychische Energieräuber möglichst ausschalten.
- Genügend Flüssigkeit: Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt zu trinken, ist nicht nur gesund, sondern hält auch die Schleimhäute feucht.
- Wechselduschen: Abwechselnd warm und kalt zu duschen, regt die Durchblutung an. Kälteduschen im Gesicht wirken positiv auf die Schleimhäute als Barriere für Erreger.
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