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Longevity hängt zu 50 Prozent von den Genen und zu 50 Prozent vom Lebensstil ab. Faktoren wie Schlaf, Bewegung, Ernährung, Prävention und Vorsorge sind für Langlebigkeit entscheidend.
Longevity – auch Langlebigkeit genannt – ist in aller Munde. Die Lebenserwartung wird nicht nur von den Genen und den Lebensbedingungen bestimmt. Die individuelle Lebensweise hat einen großen Einfluss, um nicht zu erkranken und gesund alt zu werden.
Deutschland liegt bei Lebenserwartung hinten
Deutschland gehört bei der Lebenserwartung zu den Schlusslichtern in Westeuropa – trotz eines hochmodernen Gesundheitssystems. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Studie des Bundesinstituts für Bevölkerungsforschung (BiB) und des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung. Vor allem Sterblichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen spielen eine Rolle. Unerkannter Bluthochdruck ist demnach ein vermeidbares Risiko. Prävention und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen könnten Risikofaktoren frühzeitig erkennen und schwerwiegende Folgeerkrankungen verhindern, wie ein britisches Präventionsprogramm zeigt.
Acht Faktoren für Langlebigkeit
Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Leben verlängern, so das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie – bei Frauen im Durchschnitt um 22,6 Jahre, bei Männern um 23,7 Jahre. Forschende der University of Illinois hatte Daten von mehr als 700.000 US-Veteranen im Alter von 40 bis 99 Jahren analysiert und acht Faktoren definiert, die in Kombination das Leben verlängern können:
- körperlich aktiv sein
- sich gut ernähren
- nicht rauchen
- gut mit Stress umgehen können
- nicht übermäßig Alkohol trinken
- gut und regelmäßig schlafen
- positive soziale Beziehungen pflegen
- nicht von Opioid-Schmerzmitteln abhängig sein
Auch im hohen Alter lohne es sich noch, etwas zu ändern, so die Forschenden. Am besten sei ein insgesamt gesunder Lebensstil, aber auch durch Anpassung einzelner Faktoren könne die Lebenserwartung steigen.
Kognitiv fit bleiben
Manche Menschen bleiben bis ins hohe Alter geistig fit. Die sogenannten Cognitiv Health Ager (kognitiv gesunde Alte)
- können Informationen besonders schnell aufnehmen,
- verarbeiten Informationen sinnvoll weiter,
- planen und handeln strukturiert,
- verfügen über ein gutes Kurz- und Langzeitgedächtnis.
Mit der „AgeGain“-Studie stellten deutsche Forschende fest, dass sowohl ein spezieller Genotyp als auch vielBewegung mit Muskelarbeit entscheidend sind, um im Alter kognitiv fit zu bleiben.
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Wichtiger Eiweißfaktor fürs Gehirn
Einige Menschen verfügen über einen speziellen Genotyp, der dafür sorgt, dass das Gehirn ein bestimmtes Eiweißhormon produziert, das BDNF. Im Gehirn werden durch BDNF mehr Nervenverbindungen (Synapsen) aufgebaut, die die Verbindung der beiden Großhirn-Hälften, das Corpus callosum, bilden. Je nachdem, aus wie vielen Nervenfasern das Corpus callosum besteht, läuft die Zusammenarbeit der Hirnhälften und somit die Denkleistung besser oder schlechter. Ist das Corpus callosum sehr dünn, kann es sogar zu kognitiven Ausfallerscheinungen kommen. Fehlt einem Menschen das BDNF-Gen, hat der Körper eine andere Möglichkeit BDNF herzustellen – durch Muskelarbeit.
Bewegung für ein langes Leben
Eine Faustregel aus der Sportmedizin besagt, dass täglich elf Minuten schwere körperliche Betätigung oder 22 Minuten leichte körperliche Betätigung lebensverlängernd sein können. Dabei muss nicht jeden Tag trainiert werden, denn auch Pausen sind wichtig. Dann sollte die Bewegungseinheit aber an einem anderen Tag zusätzlich erfolgen. Entscheidend ist die wöchentliche Bewegungszeit. Bei leichter bis mittlerer Anstrengung siebenmal 22 Minuten, also etwa 150 Minuten. Das entspricht den Erkenntnissen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die allen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderat-intensive Bewegung pro Woche rät, sei es bei der Arbeit, im Haushalt, beim Sport oder in der Freizeit.
Ausdauertraining für ein gesundes Herz
Eine solide Ausdauer ist die Basis für jedes Bewegungstraining. Ob man gesund und fit ist, kann ein Selbst-Check zeigen: Unabhängig vom Alter gilt es dafür, einen Kilometer in sechs Minuten zu laufen, zum Beispiel auf dem Laufband. Wer die Zeit anfangs nicht schafft, kann die Leistung allmählich steigern und binnen wenigen Wochen Erfolge sehen. Dabei wird das Herzkreislaufsystem ordentlich aktiviert und die Herzgesundheit gefördert.
Krafttraining: Fitness für die Muskeln
Um ein hohes Alter zu erreichen, sollten Ausdauer und Muskelkraft trainiert werden. Vor allem die großen Muskelgruppen am Rumpf – also Rücken und Brust – sollten beansprucht werden.
Drei einfache Übungen pro Tag für drei Minuten – jeweils unterbrochen von einer einminütigen Pause – ergeben die empfohlenen elf Minuten für eher anstrengendes Training.
- Liegestütze (beansprucht Brust und Rumpf) oder Plank
- Sit-ups (beansprucht Bauch und Po)
- Kniebeugen oder Burpees (Hinlegen und Aufstehen in einem rasanten Tempo, am Ende des Aufstehens einmal einen Strecksprung in die Höhe machen. Dabei werden Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert – eine der anstrengendsten und effektivsten Übungen.)
Guter Schlaf, sozialer Austausch und Gedächtnistraining
Guter, regelmäßiger Schlaf ist wichtig, um gesund alt zu werden. Soziale Interaktion, wie der Austausch mit Familie und Freunden, fördert die geistige Fitness und kann die Lebenserwartung steigern. Dazu muss man jedoch gut hören können – und darf sich nicht scheuen, ein Hörgerät zu nutzen. Kognitive Übungen, die ganz unterschiedliche Hirnleistungen trainieren, wie bespielweise Wortschatz- und mathematische Aufgaben, halten das Gehirn fit.
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